奥运会：甜菜根确实可以提高运动表现，这就是为什么

甜菜根正在增加人气作为一个性能增强器适合运动员和那些希望在跑步和骑自行车方面获得竞争优势的人。

有些人榨甜菜根汁，有些人吃甜菜根，有些人混合粉末状的饮料。但是，这会对我们参加比赛或骑自行车上山的速度产生显着影响吗？

对一些人来说小好处

一个大2020年系统评价包括 80临床试验，其中纳入的研究将受试者随机分配是否食用甜菜根汁。研究发现，食用甜菜根汁对运动员的表现有好处。

在每一秒或每一厘米都很重要的运动中，这可能是一个显着的进步。在一个16.1公里（10英里）自行车计时赛与甜菜根消费相关的收益相当于 48 秒。

但是，当作者分析这些研究中的亚组时，他们发现甜菜根汁对女性或精英运动员无效 - 尽管这可能是因为这些组的研究参与者太少而无法得出结论。

2021 年另一项大型系统综述，纳入了 73 项研究，这些研究着眼于耐力运动员（跑步、游泳或长距离骑行的人）发现了类似的结果。补充甜菜根（和其他富含硝酸盐的蔬菜）使他们的疲惫时间平均缩短了 25.3 秒，行驶了 163 米。

这种改善在休闲运动员中可见，但在精英运动员或久坐不动的人中没有发现。这项分析并没有专门针对女性。

甜菜根是怎么回事？

甜菜根富含硝酸盐和花青素.两者都提供健康益处，但主要是硝酸盐带来性能优势。

一旦摄入，硝酸盐就会在口腔中被当地细菌转化为亚硝酸盐。在胃的酸性条件下，亚硝酸盐就是转换一氧化氮，被吸收到血液中。

一氧化氮扩张血管，更快地将氧气输送到肌肉，因此可以燃烧能量为锻炼肌肉提供能量。

其结果是，用于性能的能量更少，这意味着需要更长的轮胎时间。

如何使用甜菜根汁？

这澳大利亚体育学院（AIS）已经评估了甜菜根并将其归类为A组补充剂。这意味着有强有力的科学证据可以在体育运动的特定情况下使用。

AIS系统建议甜菜根补充剂对持续 4-30 分钟的运动、训练和竞技活动以及间歇性运动的团队运动有益。

为了提高性能，AIS 建议甜菜根产品（无论是果汁、粉末还是食物）中应含有 350-600 毫克的无机硝酸盐。检查标签。市场上有几种浓缩果汁。

甜菜根每 100 克含有约 250 毫克硝酸盐，因此您需要食用至少 200 克烤甜菜根才能获得相同的效果。

为了让硝酸盐有时间转化为一氧化氮并吸收到您的血液中，您需要消费产品在训练或比赛前 2-3 小时。在训练或比赛前几天喝甜菜根汁可能会获得额外的好处。

但是，不要使用漱口水、口香糖或棒棒糖等抗菌产品。这些将杀死口腔中将硝酸盐转化为亚硝酸盐所需的细菌。

有什么缺点吗？

你的尿液会变红，这将使你很难确定你是否是红色脱水.你的便便也可能变成红色。

有些人在食用甜菜根汁时可能会感到胃部不适。因此，请尝试在训练时喝它，以确定您是否有任何问题。你不想在比赛当天发现这一点。

你饮食中其他部分的硝酸盐呢？

虽然在比赛前直接从蔬菜中摄入足够的硝酸盐来提高你的运动表现是很困难的，但每天食用五份蔬菜将有助于保持血液中一氧化氮水平的高水平。

硝酸盐含量较高的蔬菜包括芹菜、火箭、菠菜、菊苣、韭菜、欧芹、大头菜、大白菜和芹菜。没有明确的证据表明烹饪和储存对硝酸盐水平的影响，所以最好以你最喜欢的方式吃它们.

但是，最好避免添加硝酸盐的腌制肉类.该添加剂用于阻止细菌的生长并增加风味和颜色，但由此产生的亚硝酸钠会增加癌症.

虽然甜菜根可能会给你带来小小的表现提升，但不要忘记调整你的其余训练。确保你有足够的碳水化合物和蛋白质，并喝足够的水。您可能需要咨询运动科学家和经过认证的执业运动营养师，以获得最佳结果。

伊万杰琳·曼齐奥里斯，营养与食品科学项目主任，认证执业营养师，南澳大利亚大学

本文重新发表自对话根据知识共享许可。阅读原文.

本文的早期版本发布于 2023 年 2 月。

宝宝起名