科学家们揭示了关于如何避免便秘的令人惊讶的新建议

最近几天，关于患有慢性（长期）便秘时吃什么和喝什么的新指南成为新闻。

英国饮食协会的大部分媒体报道指引一直专注于每天吃猕猴桃的建议。

与此同时，其他建议并没有受到那么多的关注。其中一项尤其标志着慢性便秘管理的转变。该指南不建议高纤维饮食。

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以下是指南所说的有助于（和无助）缓解慢性便秘的内容。

指南着眼于什么？

研究人员检查了 75临床试验为成人慢性便秘的食物、饮料和补充剂提出建议。

临床试验的质量参差不齐，因此他们必须就试验数据的质量达成共识。

鉴于便秘对不同的人意味着不同的事情，他们对便秘使用了非常广泛的定义。这包括患者认为的便秘以及临床试验中使用的便秘定义。慢性便秘通常是指某人在至少三个月的时间内排尿少量硬便。

研究人员提出了 59 条建议。然而，研究人员表示，大多数建议都是基于低质量的证据。

为什么是猕猴桃？一天多少次？

研究人员建议每天吃两到三个猕猴桃，持续至少四个星期，以改善便秘。无论是绿色猕猴桃或黄金猕猴桃证据清楚地表明他们可以提供帮助。

但如何呢？有几个原因。

猕猴桃中的纤维素膨胀很多当与水混合时，比苹果纤维.这种肿胀有助于使粪便变得更笨重，从而轻松通过肠道。

吃整个水果，包括皮，比只吃果肉提供更多的纤维，但吃不带皮的猕猴桃就完全没问题了。

绿色猕猴桃含有一种叫做錕氨酸这有助于身体消化胃和小肠中的蛋白质。这可能使食物蛋白质更柔软，更容易通过肠道，从而帮助缓解便秘。

猕猴桃含有一种叫做插芯.这些被认为可以增加肠道粘液的产生，润滑肠道并帮助粪便通过。

吃猕猴桃也可能导致减少产甲烷细菌的种类，这已经与便秘有关.

矿泉水和镁

研究人员报告了饮用矿泉水的好处。他们建议每天喝 0.5-1.5 升（大约两到六杯）矿泉水，持续两到六周。

为什么？矿泉水通常含有镁哪作为泻药.事实上，氧化镁经常被用作饮食补充用于慢性便秘。

指南证实氧化镁可以帮助软化粪便并增加大便频率。研究人员建议服用 0.5-1。5克一天至少四个星期。

但这可能并不适合所有人。例如，患有肾病的人需要小心。镁补充剂也可能与其他药物相互作用。

黑面包

研究人员引用研究表明黑麦面包比白面包或普通泻药更能缓解便秘。

他们建议每天吃六到八片黑麦面包，持续至少三周。

但这对很多人来说是不现实的。由于黑麦含有麸质，这不适合患有乳糜泻的人。

毕竟可能不需要高纤维饮食

该指南中有一个关键的惊喜。

研究人员表示，缺乏强有力的证据证明通用高纤维饮食治疗便秘，当人们在至少 25 克每天的纤维。

这是基本原理。研究人员只能找到一项随机对照试验– 测试干预措施（例如改变饮食）的金标准 – 将高纤维饮食（25-30 克/天）与低纤维饮食（15-20 克/天）进行比较。

该试验表明，高纤维饮食在改善便秘方面没有益处。与高纤维饮食的人相比，低纤维饮食的人更少，腹胀也更少。

这并不意味着纤维对便秘没有帮助。有良好的证据用更多的纤维补充你的饮食，以帮助慢性便秘。

但该指南并没有专注于高纤维饮食来治疗便秘，而是建议每天至少服用 10 克纤维补充剂，例如洋车前子。

高纤维饮食通常是国家膳食指南的关键部分。例如，美国人膳食指南建议一些成年人每天至少摄入 28 克膳食纤维。吃高纤维饮食肯定对健康有益，例如降低胆固醇和血糖水平。

但我们现在知道它不需要缓解慢性便秘。

我们可以从指南中学到什么？

与以前的指南相比，这些指南提供了针对患者症状量身定制的更加个性化、循证的饮食建议。

猕猴桃被认为是治疗慢性便秘的安全有效的方法。矿泉水、镁补充剂和黑麦面包也有帮助。

但值得与健康专家讨论镁补充剂，特别是如果担心肾脏疾病或您正在服用其他药物。

何永生， 副教授和临床学术胃肠病学家，西悉尼大学

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