这 4 个简单的练习可以帮助打破你的失眠

失眠是最常见的睡眠障碍，与许多作为第三个的成年人报告了 IT 问题。一项新的研究提出了四种低强度、低成本的运动类型，可以帮助确保一个更安宁的夜晚。

将来自 22 项独立随机对照试验的 1,348 人的数据汇总在一起，以寻找运动类型和睡眠质量.各种运动都与较轻的失眠有关，但瑜伽、太极拳、散步和慢跑被发现最有帮助。

它们都是相当容易做的活动类型，而且不必花费您任何费用，并且可能是选择对于失眠患者与其他医疗建议一起探索——即使无法证明直接的因果关系，根据中国和孟加拉国机构的研究人员的说法。

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“具体来说，瑜伽可能会增加睡眠时间，太极拳可以增强睡眠结构并带来持久的好处，步行或慢跑可以缓解白天功能障碍，”写研究人员在他们发表的论文中。

“这些见解可以为个性化治疗方法提供信息，并指导未来临床指南的制定。”

多运动与改善睡眠之间的联系是一个成熟的，在这方面，研究结果并不令人惊讶。但是，这里有用的是详细介绍锻炼类型。

虽然审查的试验在方法或持续时间方面并不完全一致，但研究人员能够将运动对失眠的影响与以下方法进行比较：认知行为疗法（CBT）、按摩、针灸、改善睡眠卫生，什么都不做。

太极拳，有时描述为源自中国的“运动中的冥想”比其他方法显示出更多的长期益处。它与改善睡眠质量、能够更快入睡以及平均增加 50 分钟的睡眠时间有关。

研究人员还探讨了这些链接可能存在的一些原因。例如，步行和慢跑会增加能量消耗并促进睡眠激素褪黑激素的产生，而瑜伽则以放松大脑.

“瑜伽显着影响了主观睡眠质量，这可能是因为它专注于身体意识、控制呼吸和注意力训练，”写研究人员。

“神经生理学证据表明，瑜伽可以增强 GABA 能活性并抑制杏仁核过度激活，从而缓解焦虑和抑郁症状，这些症状通常会损害睡眠启动和感知。”

当然，对失眠的部分担忧是它也会导致许多其他健康问题：在夜间难以充分闭眼的人往往是更容易患上痴呆，例如——尽管这可能是由于药物或其他因素，以及失眠本身。

因此，能够降低失眠的严重程度可以降低其他问题的风险，并改善日常生活质量——醒来时更加精神焕发例如，在下午的会议上不要打瞌睡。这里的发现可能对失眠患者和健康专业人士都有用。

“这些发现将为临床医生提供有价值的指导，并帮助患者选择最合适的运动方法来控制他们的失眠，”写研究人员。

该研究已发表在BMJ 循证医学.

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