理想的跑步速度比你想象的要慢

跑步者痴迷于时间。无论是业余爱好者还是专业选手，对于大多数狂热的跑步者来说，他们的目标是变得更快——不断训练，以便将他们的马拉松时间或 5K 配速缩短几秒钟。

但近年来开始站稳脚跟的一个跑步趋势是“运行缓慢”.背后的想法慢跑运动是任何人都可以跑步——无论你的能力或你跑多快。

这种方法的粉丝说它有很多好处——不仅对你的健康，而且对你的健康多么愉快你发现跑步。研究一致认为，有证据表明，在某些方面，慢跑可能比高强度训练更有益。

当我们想到像埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）或凯尔文·基普图姆（Kelvin Kiptum）这样的精英跑步者时，我们可能会认为，要创造世界纪录，他们主要以这些创纪录的速度进行训练。

但令人惊讶的是，精英跑步者将大约 80% 的时间花在所谓的训练上区域 2 正在运行– 一种可以提高心率的跑步速度，但仍然足够慢，您可以进行对话。他们只有大约 20% 的训练是在更高强度的区域进行的，这些区域更接近他们的比赛速度。

其原因与训练对身体施加的压力有关。随着跑步速度的增加，身体承受的压力就越大。身体承受的压力越大，一个人的风险更大疾病、感染和损伤.

通过减少他们在更高强度下花费的时间，运动员限制了他们因疾病和受伤而错过训练的机会。

但是，这种方法不仅仅是降低受伤和疾病的风险。培训的一个基本方面是开发所谓的“基础”。该术语描述了支撑所有训练适应的生理基础。对于耐力跑者来说，这是指他们的基线心肺健康，他们可以在此基础上建立更高强度的适应能力。

把它想象成一个金字塔，它有一个坚实的基础，结构的其余部分就是建立在这个基础上。底座越大，金字塔就越高。

这同样适用于培训。你的基础越好，你在工作时的能力就越强更高的强度.

您的基础是在慢速（2 区）跑步期间形成的，此时生理压力是相对较低.但是，即使心脏在 2 区跑步期间没有承受太大的压力，每次跳动离开心脏的含氧血液量也会接近或达到最大值量。

这很重要，因为虽然心脏的泵血能力会适应训练，但更高的强度不会增加这种增益。建立强壮的基础可以让更多的氧气在每次心跳中被输送到工作肌肉，这对跑步成功至关重要。

不仅如此，以缓慢的速度跑步会导致身体使用储存脂肪作为能量– 而不是依赖来自我们吃的食物的碳水化合物储存。

燃烧脂肪在代谢上是一个更有效的过程，因为来自单个脂肪分子的能量远远超出碳水化合物分子的量。这意味着跑步者将消耗更少的能量，并且在比赛当天将减少疲劳并更好地跑得更快。

研究表明，最大摄氧量（氧气容量）和比赛速度的增加高出约 1%适合花更多时间慢跑的运动员。至关重要的是，有氧基础的收益是左右的五倍与更频繁地使用高强度跑步的运动员相比，慢跑者。

即使您不是运动员，也要将大部分跑步时间保持在低强度五月仍然是最佳的.

缓慢而稳定

如果你热衷于尝试慢跑，最重要的是你的速度。你怎么知道自己的速度适合被归类为慢跑？

一些科学家将跑步速度分为五六个不同的区域。从生理学上讲，区域 2 被定义为发生在乳酸阈值– 乳酸（身体开始燃烧碳水化合物以获取能量时产生的酸）首先开始出现在血液中的点。

简单来说，这应该是你仍然可以进行对话的速度，你的心率只有你最大心率的70%左右。如果您发现对话开始变得困难那么你应该放慢脚步。

如果您自己运行，可以尝试谈话测试.如果你能大声唱出自己，而不用挣扎着喘气，你就来对地方了。如果你确实挣扎，你的强度太高，乳酸会开始在你的肌肉中积聚（这可能会让你的腿感到沉重）。

慢跑对你的身体和心理健康都有很多好处。因此，如果你是一个一直对自己缓慢的跑步速度感到害羞的人，也许这会激励你穿上运动鞋，试一试跑步。

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