研究发现，一天中多吃“零食”具有真实的健康益处

你的健身追踪器可能会告诉你每天需要走10,000步、30分钟有氧运动，甚至一小时的健身房锻炼。但如果你每天只需几分钟就能改善健康呢？越来越多的研究表明，你可以这样做。

“锻炼零食”是短暂的高强度运动，通常持续一分钟或更短，分散在一天中。比如爬几层楼梯，工作间隙做些深蹲，或者午饭前快速做个开合跳。

与传统锻炼不同，这些“零食”不是连续进行的——它们分散在你清醒的时间里，中间有1到4小时的日常活动，比如工作、通勤或看电视。

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这一概念不同于高强度间歇训练（HIIT），后者可能在一次20分钟的锻炼中进行多次高强度运动。运动零食更像是整天随意吃，而不是坐下来吃一顿完整的饭。

一个近期荟萃分析发表于《英国运动医学杂志》发现，在原本久坐不动的成年人中，运动零食显著改善了心肺健康，这是衡量你在体育活动中心脏和肺部功能能力的指标。

综述得出结论，这些小规模锻炼带来了显著的健康益处，令人印象深刻的83%参与者坚持了长达三个月的锻炼计划。

为什么运动零食有效

大约三分之一的成年人全球范围内，体育活动不足。当被问及为什么时，答案几乎总是一样：没有时间，也没有动力。运动零食正面应对这两道障碍。

2019年的一项研究，久坐不动的年轻人被要求每天三次剧烈攀爬三层楼梯间——每场比赛之间休息一到四小时。每节训练还包括简短的开合跳、深蹲和弓步热身。

六周后，爬楼梯者在心肺健康方面相较对照组有显著改善——这是一个关键标志寿命延长及心血管疾病风险降低.

运动零食特别令人印象深刻的是它们的高效性。虽然现行指南建议每周进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟的高强度运动，运动零食可以在更短的时间内带来明显的效果——有时每天只需几分钟。

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一个2024年随机对照试验将爬楼梯的运动零食与每周三次、每次40分钟的中等强度骑行进行比较。令人惊讶的是，运动零食组——每次训练做三次30秒的全力爬楼梯——体能提升了7%，而骑行组则没有显著变化。

潜在的益处不仅限于健身。一个大规模的对超过25,000名成年人的研究不锻炼的人发现，那些每天通过快走或爬楼梯等活动积累三到四分钟剧烈活动的人，任何原因导致死亡的风险降低了40%。他们因心血管疾病死亡的风险也比没有心血管疾病者低近50%。

有证据表明运动零食对血糖也有好处。研究表明餐前进行的短暂高强度运动零食可以减轻胰岛素抵抗患者（2型糖尿病的前体）餐后血糖飙升糖尿病）——对于任何担心自己代谢健康的人来说，可能是个好消息。

最好的锻炼零食

运动零食的魅力在于它们的灵活性。你不需要特殊器材、健身房会员，甚至不需要换衣服。以下是一些实用的方法，可以将它们融入你的日常生活：

爬楼梯或许是研究最多的锻炼零食。如果你在办公楼工作或住在公寓楼里，你都可以免费使用健身器材。

试着用力攀爬——速度快到顶端时呼吸急促——持续20到60秒，一天中进行两到三次。早期研究发现，逐步增加每天五次楼梯的女性，仅八周内体能提升了17%。

走路爆发也算数，只要动作有力。试着每天在办公室里快步走一分钟，或者快速绕花园走几圈。但要看到好处，你必须确保节奏足够快，以至于进行对话变得困难。

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深蹲、弓步或墙面俯卧撑等自重训练几乎可以在任何地方进行。每次午饭前泡杯茶或做墙壁俯卧撑时，试着做十组深蹲。关键在于强度——你应该感觉心率加快，并略感喘不过气。

锻炼零食的稳定性比完美更重要。研究表明即使是非常短暂的训练——短短20秒——只要规律重复，也能促进体能提升。

关键是把这些零食养成习惯。早上前爬楼梯咖啡.在电视广告中做深蹲。完成工作电话后快步走一会儿。

运动零食无法替代全面健身计划带来的全部好处。但对于数以百万计难以抽出时间进行传统锻炼的人来说，传统锻炼提供了一个实用的切入点——而且有越来越多的科学支持。

当一个人从无所事事变成有所作为时，健康状况最大的提升。所以下次你在等水壶烧开或会议间隙有几分钟时，不妨考虑吃点运动零食。你的心会感谢你的。

杰克·麦克纳马拉临床运动生理学高级讲师，东伦敦大学

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