力量训练：这种锻炼程序可以让你随着年龄的增长保持健康

如果您经常发现自己走上一段楼梯，请举手。携带沉重的杂货袋怎么样？接你的孩子或孙子怎么样？我们大多数人都会举手每周甚至每天至少做一次。

随着人们年龄的增长，执行一些体力活变得越来越困难，即使是那些日常生活的正常活动。然而，随着年龄的增长，优先考虑身体健康和健康可以帮助您完成正常的日常生活，而不会在一天结束时感到身体疲惫。

它还可以帮助您继续与家人和亲人保持特殊的回忆，如果您不进行体育锻炼，您可能无法拥有这些回忆。比如我爸爸60多岁的时候，我和他跑了两场半程马拉松！

我是一名运动生理学家，研究人们如何使用阻力训练来提高人类的表现，无论是在运动和其他娱乐环境中，在日常生活中，还是两者兼而有之。我也是经过认证的力量和体能专家。我的职业生涯让我有机会为儿童、大学运动员和老年人设计锻炼计划。

随着年龄的增长保持身体活动并不需要包括跑半程马拉松或尝试成为健美运动员;它可以像上楼梯后试图度过一天而不会感到风一样简单。虽然随着年龄的增长，我们的肌肉自然会变弱，但随着年龄的增长，我们有一些方法可以帮助改善生活质量。

肌肉流失和慢性疾病

无论我和谁一起工作，锻炼计划最重要的部分之一是适当的阻力训练来增强肌肉力量。一定程度的与年龄相关的肌肉功能丧失是正常和不可避免的。但是，通过结合在任何能力水平上都适当和安全的阻力训练，您可以减缓下降的速度，甚至防止肌肉功能丧失。

涉及以下情况的医学术语与年龄相关的肌肉功能和肿块丧失是肌肉减少症.肌肉减少症最早可以在 40 岁开始，但它往往是在 60 岁及以上的成年人中更常见.肌肉减少症与许多健康问题有关，例如跌倒风险增加,心血管疾病和代谢性疾病等。

在我们团队之前的一项研究中，我们发现原本健康的肌肉减少症患者有问题为肌肉提供重要的营养.这可能导致各种疾病的可能性更大，例如2型糖尿病，并减慢运动恢复速度。

最近的估计表明，肌肉减少症会影响占全球老年人口的10%至16%.但即使一个人没有临床诊断出的肌肉减少症，他们可能仍然有一些潜在的症状，如果不处理，可能导致肌肉减少症。

力量训练是关键

所以问题是，可以做些什么来扭转这种下降趋势？

最近的证据表明，导致肌肉减少症的关键因素之一是肌肉力量低.换句话说，对抗或逆转肌肉减少症，或两者兼而有之，最好通过适当的阻力训练计划来完成优先考虑提高强度.

事实上，肌肉力量的下降似乎以更快的速度发生比肌肉大小的下降，强调了随着人们年龄的增长进行适当力量训练的重要性。

继续定期进行中重重量的力量训练已被证明不仅能有效对抗肌肉减少症的症状，而且如果操作得当，非常安全.确保您正确进行力量训练的最佳方法是寻求合格人员的指导，例如私人教练或力量和体能专家。

尽管力量训练有明显的好处，但研究表明，只有大约 13% 的 50 岁及以上的美国人会做某种形式的每周至少进行两次力量训练.

找到适合您的方法

那么，随着年龄的增长，一个人如何进行适当的力量训练呢？

国家力量和体能协会是全球提高力量和体能的领先组织，它指出，对于老年人，每周两到三天的力量训练对于保持健康的肌肉和骨骼以及对抗许多慢性病非常有帮助。

该组织建议这些锻炼包括一到两个练习，涉及每个主要肌肉群的多个关节，每组重复 6 到 12 次。

这些强度为所谓的一次重复最大值的 50% 到 85%——单次重复可以承受的最大重量——除了使用自己的体重作为阻力的体重运动，例如俯卧撑。

我还建议在两组之间休息大约两到三分钟，如果一组具有挑战性，甚至可以休息五分钟。对于老年人，特别是60岁及以上的老年人，国家力量和体能协会指南建议每周进行两到三天这样的计划，两次会议之间有24到48小时。

让生活任务更轻松

上面的指南只是众多选项中的一个示例，但它们提供了一个可用于构建自己的程序的框架。但是，我强烈建议您寻找该领域的专业人士，以提供具体的锻炼计划建议，这些建议可以根据您自己的需求和目标随着年龄的增长而量身定制。

遵循这样的计划会给你的肌肉一个很好的刺激来增强力量，同时也允许足够的恢复，随着人们年龄的增长，这是一个非常重要的考虑因素。

您可能认为这看起来像是一个巨大的时间投入，但像这样的锻炼程序可以在不到一个小时的时间内完成。这意味着在每周不到三个小时的力量训练中，您可以帮助改善肌肉健康，降低患肌肉减少症和相关健康问题的风险。

同样重要的是要注意，没有一种正确的方法来进行阻力训练，也不需要涉及传统的举重设备。普拉提和瑜伽等团体课程或涉及循环训练和使用阻力带的课程都可以产生类似的结果。关键是要定期出去锻炼，无论这需要什么。

扎卡里·吉伦，运动生理学助理教授，密西西比州立大学

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