认知洗牌真的可以帮助失眠症患者入睡

如果你最近一直在社交媒体上——也许是在半夜滚动，当你知道你不应该但就是无法入睡时——你可能已经看过那些宣传一种叫做“认知洗牌”的入睡技术的视频。

支持者说，这个想法是通过一个特殊的公式让你的大脑与随机的想法和图像互动：

1. 选择一个随机单词（例如“蛋糕”）
2. 将重点放在单词的第一个字母上（在本例中为 C），并列出一堆以该字母开头的单词：cat、carrot、calendar 等
3. 在你前进的过程中想象每个单词
4. 当您觉得准备好时，移动到下一个字母 （A） 并重复该过程
5. 继续原词的每个字母（在本例中为 K，然后是 E），直到您准备好切换到新单词或直到您睡着了。

它在 Instagram 和 TikTok 上很受欢迎，但“认知洗牌”有任何科学依据吗？

这个想法从何而来？

十多年前，加拿大研究员 Luc P. Beaudoin 发表了一篇纸关于他所谓的“连续多样化想象”如何帮助睡眠。

@dr.karanr

Chesters @Joel认知洗牌

♬ 原声 - Karan Rajan 博士

Beaudoin 的假设之一例子涉及一个女人想到“毯子”这个词，然后想到自行车（并想象一辆自行车），购买（想象买鞋），香蕉（想象一棵香蕉树）等等。

很快，博多安写，她移动到字母 L，想起她的朋友 Larry，“like”这个词（想象她的儿子拥抱他的狗）。

她很快就过渡到字母 A，想起了“阿姆斯特丹”这个词：

她可能会非常模糊地想象一个水手的大手在阿姆斯特丹的酒吧里比划着另一份薯条，背景是一架腐臭的手风琴。

很快就睡着了。目标根据 Beaudoin 的说法就是简单思考一下：

一个中立或令人愉快的目标，并经常 [切换] 到不相关的目标（通常每 5-15 秒一次）。

不要试图将一个词与另一个词联系起来，也不要在词之间找到联系;抵制头脑对意义建构的自然倾向。

虽然对这项技术的研究仍处于起步阶段，但这个想法是以科学为基础的。那是因为我们知道其他研究睡得好的人在床上的想法往往与睡得不好的人不同。

失眠的人是更专注于担忧、问题或环境中的噪音，并且经常专注于不睡觉。

另一方面，良好的睡眠者通常具有梦境般的、幻觉的、不那么有序的想法然后打瞌睡。

将促嗜睡的小麦与失眠的谷壳分开

认知洗牌试图通过模拟睡梦般的随机思维模式来模仿良好睡眠者的思维模式，然后逐渐入睡。

特别是，Beaudoin 的研究描述两种类型的睡眠相关想法：失眠（或反睡眠）和促嗜睡（促进睡眠）的想法。

失眠的想法包括担心、计划、排练和反思感知到的问题或失败等事情。

另一方面，促嗜睡的想法涉及可以帮助您入睡的想法，例如梦境般的意象或平静、放松的心态。

认知洗牌旨在分散或干扰失眠思维。它为您的赛车头脑提供了一条平静、中立的道路，并且可以减轻与不睡觉相关的压力。

认知洗牌还有助于告诉您的大脑您已准备好入睡。

事实上，在不同想法之间 “洗牌 ”的过程类似于你的大脑自然地进入睡眠状态的方式。在过渡到睡眠期间，大脑活动放缓。您的大脑开始产生不连贯的图像和转瞬即逝的场景，称为催眠幻觉，而没有意识地努力理解它们。

通过模仿这些分散、不连贯和随机的思维模式，认知洗牌可以帮助您从清醒过渡到睡眠。

对此的初步研究是有希望的。Beaudoin 和他的团队已经发现系列多样化想象有助于降低睡前的觉醒，改善睡眠质量并减少入睡所涉及的努力。

然而，由于只有少量的研究，这里还需要更多的工作。

它没有奏效。现在怎么办？

然而，与每一种新策略一样，熟能生巧。如果您没有立即看到改善，请不要灰心;这些事情需要时间。

保持一致并善待自己。

对某些人有效的方法对另一些人不起作用。不同的人从不同类型的策略中受益，具体取决于他们如何应对和体验压力或压力想法。

其他策略为了帮助创造合适的睡眠条件，包括：

• 保持一致的睡前作息，这样你的大脑就可以放松下来
• 观察您的想法，不加评判，当你躺在床上时
• 写下烦恼或待办事项清单所以你不会在睡前想他们。

如果尽管您尽了最大努力，但夜间想法仍然影响您的睡眠或整体健康状况，请考虑向您的医生或训练有素的睡眠专家寻求专业帮助。

梅琳达·杰克逊，特纳脑与心理健康研究所心理科学学院副教授，莫纳什大学和埃莱尼·卡瓦利奥蒂斯，莫纳什大学睡眠、认知和情绪实验室研究员，莫纳什大学

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