专家说，跑步对膝盖有惊人的好处

您可能听说过跑步对膝盖很困难，甚至会造成长期伤害。但这是真的吗？

跑步是一项影响相对较大的活动。

每次跑步时脚接触地面时，您的身体都会吸收相当于大约体重的两到三倍.

很容易想象这种负荷会直接进入你的膝盖，而且确实如此。你的膝盖吸收运行过程中的负载增加三倍比走路。

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但这并不是一件坏事。

事实上，跑步可能有助于保持膝盖强壮和健康——这是证据所说的。

专为保持运动而设计

你的身体不仅仅是一堆骨头和软骨，每走一步都会磨损。它是一个活生生的动态系统，可以响应施加在其上的负载而增长和适应。

它需要负载才能保持运行。

您的膝关节非常强壮，并且专为移动而设计。这软骨膝盖内部是一块坚固、灵活的结缔组织，可以缓冲和保护膝关节的骨骼。

有充分的证据表明，当某人的负荷被移除时——例如，在长时间卧床休息或固定期间——他们的骨和软骨开始恶化。

跑步对骨骼和软骨的影响

我们知道临时运行减少膝关节软骨的厚度.运行完成几个小时后，这会恢复正常。

研究人员认为，这可能是一个重要的过程，可以促进营养物质进入软骨，这可以帮助它适应并变得更强大.

为了支持这一观点，有证据表明跑步者的软骨往往较厚比非跑步者——尤其是膝盖。

跑步者也往往有更好的骨矿物质密度比非跑步者。甚至有人建议，你跑得越多，你就越能受到保护骨关节炎的发展（尽管需要更多的研究来证实这一点）。

所有这些都表明跑步对膝盖的健康和长寿有益——甚至在我们考虑它的许多已知好处之前心脏和代谢健康.

但我太老了，不能开始跑步吗？

不幸的是（至少据我所知）没有强有力的证据来检查当你在以后的生活中开始跑步时会发生什么。然而，其他研究确实表明它可能是安全有效的。

2020 年的一项研究表明，开始高强度跳跃训练（称为“增强式”训练）不仅可以看到力量和功能的改善，而且发现它安全和愉快。

考虑到这种类型的训练导致的关节负荷比跑步高得多，它给了我们一个很好的迹象，表明在以后的生活中开始跑步也是安全有效的。

但是，您仍然应该慢慢开始。

与任何类型的运动一样，您的肌肉和关节需要时间来适应施加在它们身上的新负荷。

考虑到这一点，最好从短时间步行的间隔开始，然后慢跑一小段时间。然后你可以随着时间的推移逐渐增加你的跑步距离，给身体时间适应.

那么，为什么跑步的坏名声会持续存在呢？

我相信这个神话仍然存在，因为尽管它对健康有好处，几乎一半的跑步者每年都会受到某种伤害——膝盖受伤就是其中之一最常见的.

然而，其中绝大多数被称为“过度使用”伤害，是由负荷管理问题而不是运行本身引起的。这意味着它们是由于人们跑得太快，没有让他们的身体适应并变得更强壮造成的。

所有的运动都伴随着受伤的风险，所以我们永远无法完全消除受伤的机会。但关于跑步，有几件事会有所帮助。

首先，确保缓慢进步。跑步次数和频率的大幅峰值可以导致受伤.因此，每周增加的里程尽量不要超过几公里。

其次，确保吃足够的食物来支持你的跑步。跑步是一项燃烧大量能量的活动。您还需要有足够的能量来确保您在跑步后正常恢复。

摄入足够的碳水化合物和蛋白质来满足您的能量和恢复需求可能有助于防止过度使用伤害，例如应力性骨折.一些研究表明摄入足够的钙和维生素D可能会做同样的事情.

最后，有一些证据表明，在草地上跑步意味着影响较小比在混凝土等较硬的表面上跑步。因此，当您第一次开始时，每周在草地上跑步几次可能是帮助您适应负荷的好方法。

对于我们大多数人来说，跑步对健康的好处将远远超过风险——尤其是如果你慢慢来，增强力量，并不断倾听身体的声音。

亨特·贝内特， 运动科学讲师，南澳大利亚大学

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