理想的每日步数并不像我们被告知的那么多

您的健身追踪器可能在骗您。手腕上闪烁的 10,000 步目标？它不是来自数十年的仔细研究。它来自 1960 年代的日本步行俱乐部和营销活动。

一个重大新研究发现每天走 7,000 步可以显着降低死亡和疾病的风险。更多的步骤带来更大的好处。

每天走 7,000 步的人过早死亡的风险比只走 2,000 步的人低 47%，此外还有额外的心脏病保护，癌症和痴呆症。

这些发现来自有史以来对步数和健康状况进行的最大规模的审查。研究人员从 57 项独立研究中收集了数据，这些研究跟踪了超过 160,000 人长达二十年，然后将所有结果结合起来，发现个别研究可能遗漏的模式。

相关：主要研究发现，每天步行与降低患 13 种癌症的风险有关

这种方法称为系统评价，比任何单一研究都让科学家对他们的结论更有信心。

那么这个神奇的 10,000 数字从何而来呢？一家名为 Yamasa 的计步器公司希望从 1964 年东京奥运会中获利发烧.它推出了一种名为 Manpo-kei 的设备——字面意思是“10,000 步计”。

10,000 的日语字符类似于一个行走的人，而 10,000 本身就是一个令人难忘的整数。这是一个聪明的营销选择卡住.

当时，没有强有力的证据证明 10,000 步的目标是否有意义。早期研究表明，从典型的每日 3,000 到 5,000 步跃升至 10,000 步会大致燃烧每天额外摄入 300 至 400 卡路里.所以目标并不是完全随机的——只是偶然的合理性。

这篇最新的研究论文研究了广泛的范围——不仅仅是人们是否死亡，还有心脏病、癌症、糖尿病痴呆抑郁症甚至跌倒。结果讲述了一个引人入胜的故事。即使是微小的增加也很重要。每天从 2,000 步跳到 4,000 步，您的死亡风险会降低 36%。这是一个实质性的改进。

但这就是它变得有趣的地方。最大的健康益处发生在 0 到 7,000 步之间。除此之外，好处不断涌现，但它们会大大趋于平稳。研究发现，从以下情况下开始，有意义的好处每天 2,517 步.对于某些人来说，这可能只需在街区散步 20 分钟即可。

年龄也会改变一切。如果您超过 60 岁，您将在每天 6,000 到 8,000 步时达到最大福利。60岁以下？您需要 8,000 到 10,000 步才能获得相同的保护。你70岁的邻居得到心脏病风险降低 77%每天只需 4,500 步。

健身目标经常失败的真正秘密是什么？人们放弃了它们。

比较不同步骤目标找到了一个清晰的模式。85% 的人坚持每天 10,000 步。将其提高到 12,500 级台阶，只有 77% 的人坚持了下来。推动 15,000 步，你会失去近三分之一的人。

一主要研究跟踪中年人11年。每天走 7,000 至 9,999 步的人死亡风险降低 50-70%。但是超过 10,000 步？没有额外的好处。所有这些额外的努力都是徒劳的。其他研究人员在一整年内观察人们看到了同样的事情。步数计划一开始效果很好，然后人们慢慢地回到了旧习惯，因为目标感觉不切实际。

大多数步骤都在您没有意识到的情况下发生

这里有一些可能会让你感到惊讶的事情。您的大部分日常步数都不是来自结构化的步行或健身课程。80% 发生在日常活动– 整理、步行到车上、在房子周围走动。

人们自然而然地通过五条主要路线建立步骤：工作（会议之间步行）、通勤（火车站跋涉）、家务、晚上散步和微小的偶然运动。使用公共交通工具的人打卡步行19分钟每天只是四处走动。

研究还发现了其他有趣的事情。频繁的短时间活动工作以及长途步行.你的身体并不在乎你是从一次史诗般的徒步旅行中获得的步数，还是从几十次上楼梯中获得的。这很重要，因为这意味着你不需要成为一个完全不同的人。你只需要在现有的例行公事中多移动一点。

那么，这对你意味着什么？即使是每天 2,500 步也能带来真正的健康益处。推到 4,000 人，你就处于严重的保护区域。达到 7,000 点，您就获得了大部分可用的福利。

对于老年人、有健康问题的人或任何从久坐不动的基线开始的人来说，7,000 步是很棒的。这是可以实现的，并带来巨大的健康回报。但如果你很健康并且可以管理更多，那就继续前进。好处每天爬升 12,000 步，将死亡风险降低多达 55%。

10,000 步的目标并不完全错误。这并不是每个人都认为的神奇门槛。

最初是一家日本公司的巧妙营销技巧，意外地成为我们最有用的健康工具之一。数十年的研究已经将最初的猜测提炼成更复杂的东西：根据您的年龄、健康状况以及您实际可以坚持的内容制定个性化目标。

真正的启示？你不需要击中一些任意的目标来改变你的生命值。你只需要比现在多移动。每一步都很重要。

杰克·麦克纳马拉，临床运动生理学高级讲师，东伦敦大学

本文转载自对话根据知识共享许可。阅读原文.

宝宝起名 起名