抗炎饮食在 TikTok 上随处可见。这是科学所说的。

“戒掉所有乳制品。放弃麸质。再也不要碰糖了。超过 2000 万人观看了 TikTok 视频，这些视频在“S Board S Board Ban”的旗帜下列出了此类规则。消炎饮食."

承诺很简单：避免整个食物组，你就会减肥，消除腹胀，改变你的健康。

但是，虽然吃东西来减少炎症的想法有一个科学基础，社交媒体版本去除了细微差别，并有可能变得不必要地限制。

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让我们检查一下发生了什么。

什么是炎症？

人们通常认为炎症是不惜一切代价避免的事情，但它实际上是一种健康和正常的过程这有助于身体愈合并保护自己免受感染、伤害或疾病的侵害。没有它，我们甚至无法从小伤中恢复过来。

炎症和免疫系统协同工作：当身体注意到受伤或感染时，免疫系统开始引发炎症，从而将免疫细胞、营养物质和氧气带到受影响的区域。这有助于愈合。

炎症可以是短期（急性）或长期（慢性).急性炎症是有帮助的，是正常愈合的一部分。例如，擦伤的膝盖随着皮肤修复而变红、肿胀和发热，或者喉咙痛在抵抗感染时肿胀。

另一方面，慢性炎症可能是有害的。随着时间的推移，它以低水平发生，并且经常被忽视，但与许多慢性疾病有关，包括心脏病，2型糖尿病和癌症.

慢性炎症是什么原因引起的？

年龄、吸烟、久坐行为、肥胖、荷尔蒙变化、压力和不规律的睡眠模式等因素都已经联系患有慢性炎症。

饮食也起着关键作用。典型的西方饮食，即包装烘焙食品、软饮料、快餐、加工肉类和糖果等超加工食品含量高，新鲜水果和蔬菜含量低，一直很强联系炎症水平较高。

抗炎饮食有帮助吗？

是的。我们吃什么可以影响炎症在身体里。富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪的饮食，以及高度加工食品和添加糖含量低的饮食，与较低水平的炎症.

地中海式饮食最研究示例.它富含蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和橄榄油，并含有适量的鱼、鸡肉、鸡蛋和奶制品，以及最少的红肉或加工肉类和添加糖。

2022年，研究人员回顾现有的最佳证据发现，遵循地中海式饮食的人血液中的炎症标志物水平较低，这表明它可以帮助减少慢性炎症。

不断增长的研究还表明，加工食品含量高、纤维含量低的饮食会改变肠道细菌的平衡，这可能导致低水平的慢性炎症。

TikTok 做对了......而且错误

右：益生菌可能有帮助

许多 TikTok 视频推荐益生菌补充剂来降低炎症，并且有新兴科学支持这一点。一个2020年回顾的随机对照试验（最有力的证据形式）发现益生菌可以减少健康人和有健康问题的人的一些炎症血液标志物。

但是，虽然前景广阔，但研究人员警告说，需要更多的研究来确定哪些菌株和剂量最有效。

错误：没有医学原因的“避免清单”（麸质、乳制品）

对于大多数人来说，TikTok 关于避免食用乳制品或麸质以减少炎症的建议并没有强有力的科学依据。

乳制品或麸质引起的炎症通常只发生在过敏或乳糜泻患者身上，在这种情况下，需要限制医疗饮食。无缘无故地将它们剔除可能会产生不必要的营养缺口。

对于普通人群，系统评价显示乳制品经常有中性甚至保护对炎症的影响。

此外，酸奶、开菲尔和某些奶酪等食物富含益生菌，有助于减少炎症。

许多人认为，戒掉麸质会降低慢性炎症，并避免食用麸质，以帮助解决肠道问题或疲劳。

但几乎没有科学证据支持这一点。事实上，全麦消费已显示通过改善炎症对健康状况产生积极影响。

地中海式饮食已经避免了大多数加工的、高麸质的食物，如蛋糕、糕点、白面包、快餐和包装零食。如果您对麸质敏感，这种饮食方式自然会降低您的摄入量，而无需减少有益于健康的营养全谷物。

谁可能从抗炎饮食中受益？

对于患有某些疾病的人来说，抗炎饮食模式可以与传统护理一起发挥有用的作用。

研究表明，对以下情况有潜在益处多囊卵巢综合征 （PCOS）,子宫内膜异位,自身免疫性疾病和关节炎，慢性炎症会导致症状或疾病进展。

在这些情况下，饮食方法应以认可执业营养师确保变化安全、平衡并根据个人需求量身定制。

健康人的底线

如果您在其他方面健康，则无需减少整个食物组来减少炎症。

相反，专注于平衡、多样性和最低限度加工的食物：本质上是一种地中海式的饮食模式。用色彩缤纷的盘子支持您身体的天然防御能力，里面装满了蔬菜和水果、足够的纤维、橄榄油和坚果等健康脂肪。无需 TikTok “避免列表”。

除了均衡饮食，成为身体活跃，获取优质睡眠，只喝最低限度的酒精和不吸烟所有这些都有助于身体控制炎症。这些健康的习惯共同增强免疫系统并降低患慢性病的风险。

劳伦·鲍尔，社区健康与福祉教授，昆士兰大学和艾米丽·伯奇， 认可执业营养师及讲师，南十字星大学

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