感受圣诞节后的忧郁吗？这些简单的动作都能有所帮助

对许多人来说，圣诞节的临近充满了兴奋和期待。对另一些人来说，它可能悄然转变为更复杂的局面。

圣诞节后情绪低落尤其常见，尤其是在新年最后一周和新年开始的几天。了解原因，有助于更好地应对这种情绪低落。

圣诞节后的忧郁与大脑的奖励系统密切相关。神经递质是让大脑细胞相互交流的化学信使，并在我们的感受、思维和行为中发挥关键作用。

其中最重要的之一是多巴胺，它有助于调节动机、愉悦和奖励，且常被抗抑郁药.

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节日期间，多巴胺水平往往会上升.对庆祝的期待、与他人共度的时光、丰盛的食物和节日仪式，都会激发这种让人感觉良好的系统。

与日常生活相比，大脑经历了强烈的提升。甚至在圣诞节到来前就想着圣诞节，也能激活这些通路，形成感官兴奋的激增.

圣诞节过后，多巴胺水平自然回落到正常基线。这种强烈刺激与日常作息之间的鲜明对比，会让人感到平淡、缺乏动力或情绪低落。这就是圣诞节后熟悉的低迷期。

另一种涉及的激素是催产素，通常被称为“爱情激素”。催产素支持社交纽带和情感连接。当我们亲近时，这种感觉会上升，比如当家长拥抱孩子帮助增强信任和依恋的感觉。圣诞节通常意味着与家人和亲人相处的时间更多，这会增加催产素的释放。

然而，节后这种强烈的联系往往会减弱。当共享的用餐、探视和高质量相处时间突然减少时，催产素水平也可能下降。这种变化可能导致孤独感、情感空虚或情绪低落。

圣诞节我们和谁一起度过时光也很重要。并不是桌上的每个人都能带来安慰或亲密感。研究表明与岳父母共度时光例如，可能比与自己家人相处的时间更有压力。

这些研究显示，肠道微生物群的变化表明，人们在假期期间与岳父母共度时光时，压力反应会更高。这凸显了并非所有社交互动具有相同的情感或生理影响。

从心理学角度看，节日期间的积极体验通常与更深的社交联系和积极情绪的爆发有关，以及更高的生活满意度.送礼还能激发积极情绪的涌动，甚至提升认知功能但只有在一切顺利时才会这样。

为关心的人挑选礼物往往伴随着很高的期望。当礼物被反响不佳或感到失望时，神经科学证据显示给予者可能会经历类似社会排斥的情感痛苦。这就是为什么感恩的表达很重要。即使礼物未达标，感激也能保护送礼者的情感健康。

圣诞节也会打乱日常生活。深夜，暴饮暴食， 并且酒精消费很常见。所有这些都会影响睡眠质量，而睡眠质量与情绪和情绪调节密切相关。当睡眠被打扰时，人们更容易情绪低落，使圣诞节后的期变得更加艰难。

那么，你该如何保护自己的身心健康呢？

首先注意你的环境如何影响你。最新研究建议保护心理健康始于识别让你感到疲惫或痛苦的情境和互动。如果这种情况发生在家庭聚会中，可以选择远离、抽离紧张的对话，或短暂休息以减轻情绪压力。

如果你独自度过圣诞节，节日氛围加剧了悲伤感，限制接触是合理的。选择真正让你感到安慰的活动和场所，减少那些让情绪恶化的不必要提醒。设立界限、抽时间休息、远离情感消耗的互动，都是有效的自我关怀方式。

尽快恢复你的日常作息也很有帮助。恢复规律的就寝和起床时间有助于支持你的昼夜节律，帮助身体恢复正常状态。

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日光暴露醒来后不久尤其有用，因为自然光会向大脑传递一天的开始信号。中午时分光线最强时分短暂散步，还能进一步支持能量和心情。

最后，制定一个“圣诞节后”计划。安排小活动、社交或目标，能让你期待，缓解节日与日常生活之间的情感对比。每天练习当下和寻找小小的乐趣时刻，也能帮助恢复平衡。

如果你圣诞节后感到低落，这并不是个人的失败。这是你的大脑和身体对季节中情感、社交和感官强度的反应。

通过了解发生了什么，你可以缓解圣诞节后的低谷，支持你的身心健康。圣诞节结束了，但其情感回响不必淹没接下来的几周。

乔兰塔·伯克积极健康科学中心副教授，RCSI医科与健康科学大学

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