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更年期体重增加比你想象的要早。以下是应早行动的方法。
你已经四十多岁了，饮食健康，定期锻炼。这是多年来一直有效的套路。
然而，最近体重秤上的数字正在慢慢上升。衣服穿起来也不同。腹部脂肪似乎是一夜之间出现的。
你记得你母亲对无休止节食、额外有氧运动、谈论“更年期体重”感到沮丧。但你还是会来月经。更年期至少还要等五年。
那么，到底发生了什么？
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我们是初级保健医生拥有医疗体重管理和内分泌学家与肥胖医学专家.我们几乎每天都能听到这个故事。那些做得“正确”的女性突然觉得身体在反对她们。
虽然生活方式的选择依然重要，但根本原因并不是意志力。这是生理学。
大多数女性预期体重问题会在更年期后开始。但研究表明真正的代谢转变发生得更早.
在多年过渡到更年期期间，女性身体开始降低对糖和碳水化合物的处理效率，而新陈代谢在休息时也会减缓。这可能导致体重增加——尤其是腹部附近——即使一个人的习惯变化不大。
有一些生理过程早在更年期之前就已开始，但更年期过渡期的体重增加并非不可避免。识别出这一早期窗口，可以在身体还具适应能力时进行干预。
更年期前的无声转变
更年期官方定义为12个月无月经。但身体的激素转变，源于大脑与卵巢之间信号传递的变化，早在称为围绝经期的阶段.这一阶段的雌激素和孕酮开始不可预测地波动。
这些激素变化几乎渗透到每一个新陈代谢系统。雌激素有助于调节脂肪分布、肌肉修复和胰岛素敏感性。当脂肪水平剧烈波动时，身体开始以不同的方式储存脂肪，将脂肪从臀部和大腿转移到腹部。肌肉蛋白质合成也会减缓.
结果为逐渐的肌肉流失和胰岛素抵抗增加即使习惯没有改变。同时，这些激素变化也可能发生扰乱睡眠影响皮质醇水平， 和改变食欲.
就像这些生理变化正在加速重症护理和其他需求也在增加，导致锻炼、睡眠和其他基本自我照顾的时间减少。
最引人注目的不是体重秤上的数字，而是身体成分的变化。即使体重保持不变，女性也常常会失去肌肉并增加肌肉腹部脂肪.这些较深的脂肪包围着重要器官，与炎症和2型糖尿病风险增加有关糖尿病心脏病、肝病和睡眠障碍。
为什么围绝经期才是真正的转折点
一项名为全国女性健康研究自1994年以来，他一直在美国许多地区追踪不同背景的女性，以探讨女性中年期间发生的生理变化。
其中一个关键发现是脂肪量开始增加，瘦肌肉减少在围绝经期，远在月经停止之前。
一旦这种加速的再分布在更年期期间趋于平稳，逆转就变得更加困难，尽管并非不可能。
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这就是为什么围绝经期应被视为代谢机会的窗口期。身体依然可以适应;它对力量训练、高质量营养和更好的睡眠习惯有反应。
通过正确的策略，女性可以抵消这些激素影响，为更年期及以后更健康的过渡做好准备。
不幸的是，大多数医疗方法都存在更年期转变时，反应性强.像潮热或睡眠问题这样的症状，只有在出现后才会被处理。很少有人告诉女性，代谢风险降低会提前几年开始，也就是在这个隐秘但关键的生命阶段。
大多数女性都没被告知的事
“少吃多动”的常见建议对40多岁女性来说并不准确。它过于简化生物学，忽视了激素背景。
例如，运动方面，单靠有氧运动不足以实现体重管理和最佳代谢健康。
力量训练这一点常被忽视，对于保持瘦肌肉和维持胰岛素敏感性至关重要。蛋白质摄入充足也支持这些变化。
睡眠和压力调节同样重要。雌激素波动可能干扰皮质醇节律导致了渴望、疲劳和夜间惊醒。
优先考虑睡眠卫生习惯，如睡前减少屏幕时间、接受晨光、避免深夜进食以及早些时候锻炼，有助于调节这些激素节律。
理解这些习惯为何重要，为制定适合每个人生活方式的可持续调整策略提供了重要背景。
女性如何及早采取行动
三十岁和四十岁的几十年不必是衰落的倒计时，而是建立新陈代谢韧性的好机会。
通过提高意识、循证策略和积极的护理，女性能够自信且坚强地应对围绝经期和更年期过渡期。以下是一些入门策略：
举重。每周目标是进行两到三次阻力或力量训练，以保护肌肉并促进新陈代谢。工作渐进式过载，指的是对肌肉施加压力逐渐增加的过程。
优先考虑蛋白质。每餐摄入足够的蛋白质以支持肌肉、增加饱腹感并稳定血糖。越来越多的证据表明需要蛋白质需求更高比现行推荐膳食摄入量指南更为重要。每天蛋白质摄入量为每磅体重0.55至0.73克（每公斤1.2至1.6克蛋白质），以降低与年龄相关的肌肉流失风险。
睡得更聪明。睡眠卫生与压力管理帮助调节皮质醇和食欲激素。每晚目标保证有七到八小时的高质量睡眠。
问不同的问题。在年度体检时，与你的临床医生讨论体质和代谢健康，而不仅仅是体重。并且提前讨论更年期激素治疗的风险与益处.
你的新陈代谢并没有坏;它在适应进入人生的新阶段。一旦你明白了这一点，你就能和身体一起工作，而不是与身体对抗。
维纳亚·戈吉内尼肥胖医学研究员，范德堡大学以及安娜·巴顿·布拉德利医学助理教授，范德堡大学
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