超加工食品与最低限度加工食品：做出更好选择的简单技巧

如果您曾经尝试过减肥，您可能被告知自己做饭是正确的选择。

最近的一项研究证实了这一点，该研究发现，与主要吃超加工现成食品的人相比，吃家常菜、最低限度加工食品的人体重减轻了两倍。

这最近的研究，发表于自然医学，涉及 50 名成年人，他们被随机分配吃富含超加工食品的饮食或主要含有最低限度加工食品的饮食。这两种饮食都旨在满足英国的国家膳食指南.

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两组人都减轻了体重，这是有道理的，因为他们消耗的卡路里比平时少。然而，主要食用最低限度加工食品的群体最终总体上消耗的卡路里更少，从而减轻了更多的体重。

他们还发现，在研究结束时，他们的其他健康指标略有改善，例如脂肪量降低、甘油三酯水平降低（与心脏健康有关）以及对不健康食物的渴望减少。

超加工食品组的体重仍然减轻，血脂（脂肪）和血糖（糖）也有所改善，但这些变化通常比最低限度加工食品组要小。

作为一名营养师，这既是一项有趣又重要的研究——尽管结果并不完全令人惊讶。事实上，一个令人惊讶的结果是，食用超加工食品仍然导致体重减轻。

最低限度加工的饮食组总体上消耗的卡路里较少，这可以解释为什么该组体重减轻更多。但事实上，这一群体在健康的其他方面得到了更大的改善，这一事实凸显了健康所包含的远不止卡路里或体重秤上的数字。

为什么处理很重要

尽管有负面新闻，食品加工在食品安全和保存中起着至关重要的作用。

但食物经过多少加工似乎是与以下相关的因素更差的健康结果.这些食物往往含有较少的纤维，更多的脂肪、糖和盐。这是因为它们被设计成美味又持久.

这最常见的定义超加工食品是指工业生产的食品，其中含有原始食品的提取物以及添加剂和工业成分。想想薯片或冷冻即食食品。

世界大部分地区的粮食系统越来越依赖超加工食品，这些食品约占食物摄入量的一半英国、欧洲和美国.

但有明确的证据表明，大量摄入超加工食品与更差的健康结果，包括肥胖，2 型糖尿病、心脏病和某些癌症。

我们摄入的热量越高、营养越少的食物，我们的健康就会受到的影响就越大——正如最近的一项研究所证实的那样。

但是，您如何才能确定哪些食品被归类为“超加工”，哪些食品仅被归类为“最低限度加工”呢？简而言之，这取决于食品经过了多少加工才能食用。

超加工食品是工业配方产品，主要由从食品（如油、淀粉和蛋白质）和添加剂中提取的成分制成。

例如：含糖早餐麦片、含甜味剂和增稠剂的调味酸奶、软饮料、方便面、包装饼干和蛋糕、含有乳化剂的批量生产面包和复原肉制品（例如鸡块）。

最低限度加工的食品是经过改变的天然食品，只是为了使它们更安全或更容易准备。重要的是，这种加工不会改变它们的营养价值。

例如：新鲜、冷冻或袋装蔬菜和水果、原味酸奶或牛奶、全谷物（如燕麦或糙米）、鸡蛋、新鲜或冷冻鱼以及不添加糖或盐的罐装豆类或西红柿。

包括最低限度加工的食品

有时，弄清楚一种食物是超加工的还是最低限度的加工，会让人感到不知所措。

对于确定食品是否经过超加工，经常建议的一些建议包括检查产品是否含有超过五到十种成分，并考虑它是否含有您不会在家中使用的成分。

除了成分的数量之外，成分的类型也很重要。超加工食品通常含有添加糖、精制淀粉、乳化剂、稳定剂和调味剂，这些成分用于美容目的（例如改善颜色、质地或味道），而不是保持食品的新鲜度或安全性。

最低限度加工的食品不会含有这些类型的成分，标签上也不会有那么多的成分。

了解这一点也很重要熏肉.虽然这是一种常见的保存方法，但大多数市售的熏肉（如培根、火腿或香肠）由于含有固化剂和其他添加剂而被认为是超加工的。

虽然普通熏鱼（如熏鲑鱼）仍被归类为加工食品，但它使用的腌制剂和添加剂比其他熏肉产品少。

正如最近的一项研究表明的那样，富含最低限度加工食品的饮食通常意味着更多的纤维、更多的营养和更少的卡路里——所有这些都可以支持体重和长期健康。因此，如果您热衷于在饮食中加入更多最低限度加工的食物，这里有一些提示可以帮助您在盘子里吃更多食物：

• 围绕蔬菜、全谷物和豆类制作膳食
• 使用罐头或冷冻产品以方便烹饪并节省时间
• 选择不含糖或果泥的原味乳制品，然后添加您自己的水果、坚果和种子来调味
• 健康的膳食不一定很复杂。目标是在每餐中包括蛋白质来源、全麦碳水化合物和大量蔬菜或水果
• 有时间时批量做饭，如果可能的话冷冻。

作为一名营养师，重要的是要指出，过度食用超加工食品的潜在危害与加工在确保食品安全、保存和可及性方面可以发挥的重要作用之间存在区别。

同样重要的是不要因为偶尔享用饼干或即食食品而惊慌失措，我们应该避免妖魔化方便食品——特别是对于那些面临行动不便或缺乏烹饪设施等障碍的人。

因为请记住，饮食中含有大量超加工食品但符合饮食指南的群体仍然体重减轻，并在研究中看到了健康益处。

吃得好并不意味着你需要完全消除超加工食品。但是，将平衡转向吃更多最低限度的加工食品，尽可能多吃家常饭菜，是朝着正确方向迈出的一步。

艾斯林·皮戈特， 讲师， 营养学，卡迪夫城市大学

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