专家警告，这 5 个常见的睡眠技巧会使失眠恶化

我们都知道睡个好觉后感觉好多了。科学支持这一点：高质量睡眠促进心血管健康、免疫功能、大脑健康和情绪健康。

不出所料，许多人热衷于改善睡眠——“睡眠卫生”已成为一种首选策略。

睡眠卫生指习惯和环境因素促进良好睡眠，例如保持规律的就寝时间、睡前避免看屏幕以及减少咖啡因.

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这些是健康睡眠者的明智建议。但对于失眠的人来说，一些睡眠卫生习惯可能会适得其反——加剧而不是解决失眠。

作为睡眠治疗师，我已经看到善意有时会让事情变得更糟。以下是五种常见的睡眠卫生策略，对于失眠的人来说可能弊大于利。

1. 花更多的时间在床上

当睡眠不容易来时，人们很容易早点睡觉或晚点躺着，希望“赶上”。但这种策略往往适得其反.

你在床上清醒的时间越多，你就越弱床和睡眠之间的心理联系——而且加强床与挫折之间的联系.

相反，请尝试限制卧床时间.每天早上晚一点睡觉，在同一时间起床。这会增强睡眠压力——您身体对睡眠的自然驱动力——并有助于恢复床作为睡眠的提示，而不是清醒的提示。

2、严格避开屏幕

我们经常被告知在睡前要放弃屏幕，因为它们发出的蓝光抑制褪黑激素，一种有助于调节睡眠的激素。但这个建议可能过于简单化。

实际上，失眠的人可能会因为睡不着而伸手去拿手机——而不是相反.躺在黑暗中，没有什么可占据你的思想，会给焦虑和过度思考带来完美的风暴，这两者都会助长失眠。

与其完全禁止屏幕，不如考虑战略性地使用它们。选择平静、非刺激的内容，使用夜间模式设置，并避免盲目滚动。安静的播客或温和的纪录片可以恰到好处地分散注意力，帮助您放松。

3. 完全戒掉咖啡因

咖啡因块腺苷，一种神经递质这让我们感到困倦。但并不是每个人都以相同的方式处理咖啡因——遗传起作用我们代谢它的速度。

有些人可能会找到一个早晨咖啡帮助他们摆脱睡眠惯性（醒来时感到昏昏沉沉）并活跃起来，这可以支持健康的睡眠-觉醒节律。

如果您对咖啡因敏感，明智的做法是在当天晚些时候避免摄入咖啡因——但并不总是需要完全戒掉咖啡因。了解您的个人反应是关键。

4. 过于努力地“优化”睡眠

全球“睡眠经济”——涵盖从可穿戴追踪器到专用床垫和“促进睡眠”喷雾剂的一切——价值超过 4000 亿英镑.虽然其中许多产品可能是善意的，但它们可能会助长现代状况被称为正畸睡眠症：因试图完善睡眠而产生的焦虑。

重要的是要记住睡眠是一种自主神经功能，如消化或血压。虽然我们可以通过健康的习惯来影响睡眠，但我们不能强迫它发生。

矛盾的是，沉迷于睡眠质量会使情况变得更糟。有时，最好的方法是减少对睡眠的关心——让你的身体做它设计的事情。

5. 预计每晚的睡眠时间相同

健康的睡眠不是固定的小时数——它是动态的，对我们的生活有反应。压力、身体健康、年龄、环境，甚至育儿责任等因素都会影响睡眠.

例如，人类婴儿需要每隔几个小时喂一次奶，而成人的睡眠模式会适应这种需求。睡眠的灵活性一直是一种生存特征。

期望睡眠的严格一致性会产生不切实际的期望。有些夜晚会比其他夜晚更好——这是正常的。

在我担任睡眠治疗师的这些年里，我注意到睡眠特权– 睡个好觉的能力和机会 – 会扭曲围绕睡眠的对话。告诉失眠的人“关掉”就像告诉饮食失调的人“吃得健康”一样。它过于简单化了一个复杂的问题。

也许睡眠卫生文化中最具破坏性的信念是睡眠完全在我们的控制范围内——睡眠不佳的人一定做错了什么。

如果您正在与睡眠作斗争，除了睡眠卫生之外，还有基于证据的治疗方法。失眠的认知行为疗法（CBT-I） 是金标准心理干预。

也有新药可用，例如食欲素受体拮抗剂(suvorexant、lemborexant 和 daridorexant，例如）——阻断大脑促进觉醒的食欲素系统以帮助您入睡和保持睡眠的药物。

失眠很常见，而且是可以治疗的——不，这不是你的错。

科斯蒂·范特，心理学系博士研究员，伦敦皇家霍洛威大学

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