有一个简单的技巧可以提高跑步的健康益处

跑步有很多好处。流行的锻炼可以预防疾病提高心理健康，甚至减缓生物衰老过程.

但周围我们 31% 的人没有经常进行足够的体育锻炼——包括跑步。最常被引用的锻炼障碍是时间不够.

但是，如果跑步的所有好处都可以在很短的时间内获得呢？这就是间歇跑的用武之地。

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间歇跑是高强度间歇训练 （HIIT） 的一种形式。HIIT 已经存在了近一个世纪，但在整个 90 年代和 2000 年代由于诸如田端（20秒剧烈运动，10秒休息）和CrossFit（交叉健身）（一种结合了举重、体和有氧运动的高强度锻炼）。

HIIT 的关键方面是在爆发性高强度运动和休息或低强度运动之间交替进行。例如，在常规 HIIT 锻炼期间，您可能会以最大努力进行 30 秒的波比跳，然后休息 30 秒。然后重复几次移动。

如果您希望在更短的时间内从这项锻炼中获益，HIIT 原则也可以轻松应用于您的常规跑步。

例如，使用“10-20-30法”，跑步者从 30 秒的慢跑或步行开始，然后以中等速度跑步 20 秒，然后以 10 秒的冲刺结束。

或者，“法特莱克”法（瑞典语“速度游戏”的意思）是进入间歇跑的另一种简单方法。这涉及在慢跑过程中混合进行几次冲刺，而不仅仅是保持稳定的速度。

间隔的好处

间歇跑 HIIT 锻炼可以带来许多好处——包括对您的心血管系统、新陈代谢和身体成分（您有多少脂肪及其储存位置）。

例如，研究表明，在超重和肥胖的人中，冲刺提供了更大的收益与那些定期、稳定配速跑步的人相比，在心血管健康的特定方面。进行冲刺的参与者在最大 V̇O₂（身体能够用来为剧烈运动提供能量的氧气量）方面有了更大的改善。

在那些已经定期跑步的人中，一个12 周试用发现，与进行较长时间连续跑步相比，将 HIIT 锻炼添加到每周耐力跑 12 周中，在更大程度上改善了 V̇O₂ 峰值。

V̇O₂ 峰值是衡量心血管健康的指标，显示您的心血管能力。较大的 V̇O₂ 峰值有助于提高性能，也可降低风险任何原因死亡.

研究还表明，间歇性步行和跑步对您的影响更为强烈代谢健康– 特别是血糖水平的调节，这有助于降低患 2 型的风险糖尿病——比连续步行更重要。

HIIT 锻炼，例如10-20-30法与持续运动相比，对我们细胞的能量产生部分（称为线粒体）的影响更大。这意味着更强的耐力和更低的糖尿病和心血管疾病的风险。

10-20-30 方法还有一个好处，可以减少我们的”坏胆固醇“和血压比连续跑步更重要。这意味着降低患心血管疾病的风险。

最后，虽然连续跑步和HIIT都可以减少内脏脂肪水平– 储存在我们器官周围的危险脂肪 – HIIT 可以以更省时的方式做到这一点。

在每种情况下，收益的累积时间只是传统运行所需时间的一小部分。每周运行 3 次，只需 18 分钟的冲刺间隔即可带来健康益处.

如何开始

如果您热衷于尝试间歇跑，有几种不同的方法可以开始。

如果您通常在户外跑步，您可以尝试从一个灯柱冲刺到下一个灯柱，然后通过步行或慢跑到下一个灯柱来恢复，然后再冲刺。这是法特莱克训练的一种形式。

在健身房环境中，这可以使用非电动跑步机或传统电动跑步机来完成。后者通常有您可以选择的间歇训练计划——允许冲刺然后恢复。这也可以通过步行来完成。

冲刺只需几秒钟到几分钟即可完成。间歇跑的关键是获得心率朝向 90%在“激烈”部分获得最大收益。确保在冲刺之间充分恢复。

与任何锻炼计划一样，随着时间的推移提高活动水平非常重要。

如果您已经久坐几年了，那么立即开始间歇跑可能不是一个好主意。

在开始新的锻炼方案之前咨询您的全科医生也是明智的，特别是如果您有任何健康状况。例如，HIIT实际上可以增加血糖水平，导致高血糖对于患有糖尿病的人，所以他们在尝试之前绝对应该咨询他们的医生。

一个好的经验法则是在下一次跑步时尝试增加一些冲刺——无论是几秒钟到一分钟。两到三个月后，您可能会开始看到好处。

或者，如果你不想尝试冲刺，你可以做"10-20-30"方法，或尝试”杰芬“（跑一点，走一点方法）。

在跑步过程中偶尔增加强度，也可以为您的健康和健身带来许多好处。

克里斯托弗·加夫尼， 综合生理学高级讲师，兰卡斯特大学

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