冷冻面包会让你更健康吗？一位专家解释道。

最近的几个 TikTok有人声称冷冻面包实际上使它更健康。其中一些提到有研究支持这些说法。

但是，这个食物提示是否像社交媒体影响者建议的那样好？

它背后的科学实际上是合理的，尽管有点令人困惑。但实际的健康影响并不像人们想象的那么重要。

当面包煮熟时，它会将潮湿、充满气泡的面团变成柔软蓬松的面包。烤箱的热量与面团中的水结合，使面粉中的淀粉膨胀和糊化。当面粉加入酱汁中并煮至变稠时，也会发生同样的事情。

这些糊化淀粉更容易消化，使这些淀粉所含的葡萄糖（糖）更容易被我们的细胞掌握。许多新鲜烹制的淀粉类食物都是如此，尤其是那些纤维含量低或由细磨面粉制成的食物，例如白面包或土豆。

一些证据表明，这种快速可用的葡萄糖可能提高胰岛素水平刚吃完饭。虽然胰岛素很重要，因为它可以帮助我们的细胞利用葡萄糖作为能量（或以后储存能量），但过多的胰岛素会导致你感到更饿，甚至可能增加体重。

但是，当含有这些糊化淀粉的食物冷却时，膨胀的淀粉会收缩回去，成为所谓的抗性淀粉。这些坍塌的淀粉更难被我们消化道中的酶分解——这意味着我们的细胞也更难掌握这些淀粉所含的糖分。这意味着抗性淀粉不太可能导致血糖和胰岛素吃完后“尖峰”。

抗性淀粉的形成程度取决于面包的烘烤温度以及面包是冷藏还是冷冻。收缩速度为差不多两倍在冰箱中和在冰箱中一样，这意味着会形成更耐药的淀粉。

此外，冷冻面包会将水分困在里面——比存放在冰箱中更新鲜、更柔软，因为冰箱会失去水分，导致面包变硬。

你应该冷冻你的面包吗？

一项研究十个健康的人研究了冷冻白面包然后烘烤的效果。他们将商店购买的面包与自制面包进行了比较。

对于自制面包的样品，冷冻和解冻面包在两个小时内使血糖飙升了31%。有趣的是，烘烤新鲜面包也将葡萄糖的上升降低了25%。

当自制面包被冷冻、解冻然后烘烤时，这种效果甚至更大——将血糖反应降低了 39%。这种效果可能有助于缓解饥饿感，因为吃冷冻面包后葡萄糖和胰岛素水平不会升高。

但是，当使用商店购买的商业白面包时，烘烤前的冷冻并不能改善身体的血糖反应。这可能反映了与自制面包相比，商业面包的制作方式不同。使用的成分或面包的烹饪方式然后冷却可能会减少冷冻对抗性淀粉形成的影响。证据尚不完全清楚。

其他，更多近期研究，还显示相似结果.因此，尽管有些研究规模很小，但冷冻面包的效果似乎是一致的，并且进行了彻底的调查在实验室中.

但值得注意的是，这些影响只在吃完面包后存在几个小时。因此，在吃面包前冷冻面包时，它可能有助于降低一餐的血糖水平（并有一个对下一顿饭的影响也很小），对食欲、体重增加或某些疾病（如 2 型糖尿病）是未知的，而且可能非常小。

抗性淀粉可以在许多其他煮熟和冷藏的淀粉类食物中找到，例如土豆、意大利面和一些（但不是全部）大米。特别是印度香米似乎形成了更耐的淀粉比蓬松的大米（如Arborio大米）更蓬松。

抗性淀粉不仅比新鲜煮熟的淀粉更难分解，还为生活在我们结肠中的微生物提供营养。这有助于保持细菌的健康平衡在我们的肠道中。然后，这些细菌将化学物质释放到结肠内壁的细胞上，这有助于我们维持健康的新陈代谢。

抗性淀粉也被证明可以通过增加胰岛素来帮助胰岛素更好地发挥作用胰岛素敏感性有点。这可以帮助我们的身体更有效地利用血糖，这与更好的健康有关，因为它们可以更有效地被我们的肌肉用作燃料。

抗性淀粉的好处甚至可能延伸到我们新陈代谢的其他方面，因为它也可能有所帮助降低胆固醇.这种效应被认为是由肠道细菌发酵时产生的短链脂肪酸引起的抗性淀粉.较低的胆固醇水平可能意味着较低的风险心脏病.

虽然这些变化可能看起来很戏剧性，但它们是短期的，因此它们对我们长期健康的影响更为温和。但这并不意味着你不应该仍然冷冻你的面包。将一条面包放入冰箱可以减少食物浪费，并带来一些健康益处——即使很小。

杜安·梅勒，阿斯顿医学院循证医学和营养学负责人，阿斯顿大学

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