数十年的研究表明，我们对限制性饮食的看法是错误的

那些希望今年减肥的人可能会被诱惑尝试饮食挑战，希望能启动减重的起点。

但虽然我们可能认为这些短期、限制性的饮食能帮助提升腰围，但心理学和生理学却告诉我们，为什么这种策略很难坚持——而且它很可能无法带来长期减重效果。

研究估计仅有20%的人通过节食减肥的人能够长期保持体重。

几十年来，心理学家一直在试图理解为什么节食法如此频繁地失败。

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其中一个可能原因是节食通常包含严格的食物规则——比如避免你喜欢的食物。

这种策略的问题在于，人们最渴望的食物——比如巧克力、冰淇淋和薯片——激活大脑的奖赏系统.这会带来积极的情绪。

当我们把这些食物从饮食中剔除时，我们就失去了它们带来的快乐。这可能引发食物渴望——这是一种复杂的心理过程，即使我们处于不饿.

食物渴望常常取决于情绪而且当我们感到压力很大.在下午与晚上当我们感到更疲惫，抵抗这些渴望的意志力也更弱时。

食物渴望可能会驱使暴饮暴食尤其是在节食时。有综述甚至显示，当人们有意排除某些食物时，他们会经历渴望增加因为他们避开的食物。

尽管综述作者认为这种反应可以被遗忘，但这解释了为何即使是短期限制性饮食也往往无效。速成节食会引发更强烈的食物渴望，这会让你更难坚持目标——甚至可能导致体重增加反而。

反复的节食失败也可能导致伤害自我效能（我们对自身成功能力的信念），这是一种重要的心理资源持久的行为改变.

营养学家们也同意，短期限制性饮食对长期减肥效果并不理想。

我们的食欲（饥饿感）和饱腹感（感觉饱足的时间）由复杂的生理信号通路控制，这些通路在减重中起着重要作用。

当我们遵循非常低热量的饮食时，身体会做出以下反应增加食欲，减少饱腹感，甚至减少能量消耗（我们消耗多少卡路里）。

身体还通过发送能量来补偿剧烈的热量摄入更强烈的饥饿信号脑部。这可能导致暴饮暴食。

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这些生理反应意味着过于限制的饮食会使减肥变得更困难——甚至可能导致体重反弹.

从进化的角度来看，这些反应帮助了我们的祖先生存食物短缺但如今，它解释了为何严格的热量限制常常导致体重反弹。事实上，研究表明人们往往会恢复体重50-70%他们节食后减掉的体重。

另一个可能的解释是，体重秤下降时你不仅在减脂——你还在流失肌肉。这很重要，因为肌肉是静息能量消耗这是你新陈代谢的一部分。研究还显示，肌肉量流失是与体重反弹相关.

由于快速减肥饮食会产生较大的能量赤字，且蛋白质含量可能较低，这增加了肌肉流失的风险。它还增加了你重新反弹减重的可能性。

减肥的最佳策略

如果你打算进行大规模减肥尝试，“全有或全无”的速成饮食可能不是你的最佳选择。更慢、更均衡的方法更有可能保护肌肉，并支持更持久的效果。

要考虑营养质量，而不是热量

说到健康饮食，关键不是“节食”。正如我们所展示的，限制热量摄入往往适得其反，因为我们的身体和大脑通过增加食物渴望和饥饿信号来补偿。所以，与其只关注该减少什么，不如思考你能在餐食中添加什么，让它们更健康。

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我们吃的食物类型会影响我们的食欲和饱腹感信号——不仅仅是摄入的热量。例如，蛋白质提供了饱满感高纤维碳水化合物让我们保持健康更满足而非高度加工的精制品。

所以，选择富含营养的食物。在餐食中添加大量纤维，如全谷物、豆类、扁豆、豆类、水果和蔬菜，是一个很好的开始。

研究表明摄入更多纤维作为均衡饮食的一部分，也能帮助你终生保持健康的体重。

因此，与其在一月做短期调整，不如选择全年都能坚持的小额交换。

像健康教练一样思考

健康心理学家已经建立了以下框架行为改变技术这些药物被认为能帮助人们长期改变身体活动和饮食习惯。这些循证技术通常被健康教练用来支持生活方式改变的患者——但你自己也可以通过应用其中一些方法来成为自己的教练。

例子包括设定目标制定行动计划，识别障碍，或组队和朋友或伴侣一起。

实际上，这可能意味着设定每周减重的目标（每周减重约一到两磅），识别可能阻碍目标的因素，和朋友一起锻炼，并跟踪进展。

速效、低热量饮食挑战可能承诺快速见效，但很少能带来持久的改变。遵循心理学和营养学领域的循证建议，可以帮助你避免今年一月的限制性饮食陷阱，实现更可持续、更长期的生活方式改变。

克洛伊·凯西营养与行为讲师，伯恩茅斯大学以及莎拉·希利尔营养学高级讲师，伯恩茅斯大学

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