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这个简单的日常习惯可以帮助降低血压
我们经常被告知要“健康饮食”——但这实际上意味着什么？
即使是医生有时也很难就哪些特定食物支持健康、它们为什么有效以及人们可以期待哪些真正的好处提供清晰、实用的建议。
越来越多的研究开始提供一些答案。与同事们一起，我研究过一组称为黄烷-3-醇的植物化合物是否有助于降低血压和改善血管功能。
结果表明这些日常化合物可能具有保护心脏健康的真正潜力。
黄烷-3-醇——有时称为黄烷醇或儿茶素——是属于类黄酮家族.它们是赋予植物颜色的一部分，有助于保护它们免受阳光和害虫的侵害。
对我们来说，它们出现在一些我们最熟悉的食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至一些浆果。您在黑巧克力或浓茶中尝到的微酸或苦味？这就是 flavan-3-ols 在起作用。
科学家们长期以来一直对它们对健康的影响感兴趣。2022 年，Cosmos 试验（可可补充剂和多种维生素结果研究）跟踪了 21,000 多人，发现可可黄烷醇（而不是多种维生素补充剂）可将心血管疾病死亡人数减少 27%。
我们的研究着手进行更深入的挖掘，特别关注它们对血压和内皮功能（血管扩张和对血流的反应程度）的影响。
我们分析了145项随机对照试验的数据，涉及5,200多名受试者。
这些研究测试了一系列富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果和表儿茶素等分离化合物，并测量了它们对两个关键心血管标志物的影响：血压和血流介导的扩张 （FMD）：衡量血管内壁功能的情况。
这些研究范围从短期（单剂量）到持续数周或数月的长期干预。平均而言，参与者每天摄入约 586 毫克黄烷-3-醇;大约相当于两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或几个苹果中的含量。
经常食用黄烷-3-醇会导致办公室收缩压平均下降 2.8 mmHg（最高数字）和舒张压 2.0 mmHg（最低数字）。
但对于开始时血压升高或被诊断为高血压的人来说，收缩压降低高达 6-7 mmHg，舒张压降低 4 mmHg，益处更大。
这与一些处方降压药的效果相当，可以显着降低心脏病发作的风险和中风.
我们还发现黄烷-3-醇改善了内皮功能，持续摄入后口蹄疫平均增加 1.7%。这种好处甚至出现在血压已经正常的参与者身上，这表明这些化合物可能通过多种途径帮助保护血管。
副作用并不常见，通常很轻微，通常仅限于轻微的消化问题，这表明在饮食中添加富含黄烷-3-醇的食物通常是安全的。
支持心血管健康
虽然高血压患者的益处最为明显，但即使是读数正常的人也看到了血管功能的改善。这表明黄烷-3-醇可能有助于在心血管问题开始之前预防它们。
高血压是全世界心脏病的主要驱动因素之一，即使达到不符合全面高血压的条件（140/90 毫米汞柱或更高）。最近的指南欧洲心脏病学会现在认识到，即使是“升高”的血压（收缩压 120-139 和舒张压 70-89）也会增加风险。
医生建议改变生活方式，特别是饮食和锻炼，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏明确、具体的指导，说明哪些食物真正有所作为。
我们的研究结果表明，通过日常食物增加黄烷-3-醇的摄入量可能提供一种简单、循证的方法来支持心血管健康，从而帮助填补这一空白。
补充剂呢？
一些研究测试了补充剂或分离的黄烷-3-醇化合物，但这些化合物通常比茶或可可等天然食品的效果要小。这可能是因为天然食品中的其他有益化合物协同作用，增强吸收和有效性。
目前，专注于从食物中获取黄烷-3-醇而不是高剂量补充剂似乎更安全、更有效，特别是对于服用药物的人来说，因为相互作用尚不完全清楚。
我们回顾的研究表明，每天服用 500-600 毫克黄烷-3-醇可能足以看到益处。您可以通过将两到三杯绿茶或红茶、一到两份（约 56 克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三个苹果以及其他富含黄烷-3-醇的水果（如葡萄、梨和浆果）混合来达到这一点
因此，每天进行少量的交换，例如用含糖零食换取一个苹果和一块黑巧克力，或者多加一杯茶，可以随着时间的推移逐渐改善您的心脏健康。由于黄烷-3-醇的含量可能因食物而异，因此在家中监测血压可能会帮助您了解它是否对您产生影响。
需要更多的研究，特别是对于糖尿病，结果不太一致。我们还需要更好地了解黄烷-3-醇如何与药物相互作用，以及与其他健康习惯相结合是否可以获得更大的益处。
但现在的证据足够有力，可以推荐富含黄烷-3-醇的食物作为心脏健康饮食的一部分。随着临床医生为患者寻求实用、负担得起的生活方式策略，这些发现使我们更接近使用食物作为药物的想法。
当然，黄烷-3-醇并不是灵丹妙药。它们不会为每个人取代药物。但与其他健康习惯相结合，它们可能会为心血管健康提供有意义且美味的促进。
与许多健康时尚不同，这与异国情调的超级食品或昂贵的粉末无关。这是关于我们许多人已经喜欢的食物，并且被更多地有意地使用。
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