我是减肥专家。以下是您需要知道的 5 个真相。

减肥继续主导着公众话语——通常被认为是个人责任问题。但在从事健康和营养研究近 15 年后，我看到了体重的对待方式与几乎所有其他健康问题不同。

人们经常被指责为自己的体型，尽管强有力的证据表明体重是由遗传、生物学、环境和社会经济因素的复杂组合决定的。

获得负担得起的健康食品的机会有限、缺乏安全的锻炼场所、长时间工作和慢性压力——所有这些在弱势地区更为常见——都会使保持健康的体重变得更加困难。

相关：减肥不仅仅涉及卡路里的摄入和卡路里的消耗。就是这样。

以下是我希望更多人了解减肥的五件事。

1. 这违背了我们的生物学

肥胖已被公认为一种国家卫生优先事项自 1990 年代以来，英国推出了许多政策作为回应。然而肥胖率没有拒绝.这表明，目前往往侧重于个人责任的方法行不通。

即使减肥方法成功，结果往往不会持久.研究表明，大多数减肥的人最终会恢复体重，肥胖者达到保持“正常”体重是非常低.

部分原因是我们的身体在减肥时会反击——这种反应植根于我们的进化历史。这个过程称为代谢适应：当我们减少能量摄入并减肥时，我们的新陈代谢减慢和饥饿激素，如生长素释放肽增加，鼓励我们多吃，恢复减掉的体重。

这种生物反应在我们狩猎采集的过去是有道理的，当时盛宴和饥荒很常见。但今天，在一个高热量、超加工食品既便宜又容易获得的世界中，这些相同的生存特征使体重增加变得容易，但减肥却很难。

因此，如果您一直在努力减肥或保持体重，这不是个人的失败，而是一种可预测的生理反应。

2. 这与意志力无关

有些人似乎相对轻松地保持稳定的体重，而另一些人则在挣扎。区别不仅仅在于意志力。

体重受多种因素影响。遗传学起着重要作用——例如，影响我们燃烧卡路里的速度、我们感到的饥饿感或进食后的饱腹感。有些人在遗传上容易感到饥饿或渴望高能量食物，这使得减肥更具挑战性。

环境和社会因素也发挥了作用。拥有时间、金钱或支持来准备健康的膳食、保持活跃和优先考虑睡眠会产生真正的影响——并不是每个人都有这些资源。

当我们忽视这些复杂性并认为体重纯粹是自我控制的问题时，我们就会助长耻辱。这种耻辱感会让人们感到被评判、羞耻或被排斥，具有讽刺意味的是，这会增加压力、降低自尊，并使健康的习惯更难养成。

3. 卡路里不是故事的全部

计算卡路里通常是默认的减肥策略。虽然在理论上造成卡路里赤字对于减肥至关重要，但实际上要复杂得多。

首先，食物上的卡路里标签是只是估计，我们自己的能量需求每天都在变化。甚至我们吸收了多少能量食物的烹饪方式、消化方式以及肠道细菌的组成可能会有所不同。

还有一种持续存在的想法，即“卡路里只是卡路里”——但我们的身体并不一视同仁地对待所有卡路里。饼干和煮鸡蛋可能含有相似的卡路里，但它们对我们的饥饿、消化和能量水平的影响却截然不同。饼干可能会导致血糖快速飙升和崩溃，而鸡蛋则提供更持久的饱腹感（饱腹感）和营养价值。

这些误解助长了时尚饮食的兴起——比如只喝奶昔或减少整个食物组。虽然它们可以通过造成卡路里赤字来导致短期体重减轻，但它们很少可持续，而且通常缺乏必需的营养素。

更现实和平衡的方法是关注长期变化：多吃天然食品、减少外卖餐、减少饮酒和养成支持整体健康的习惯。

4. 运动对健康有益，但不一定能减肥

许多人认为他们运动得越多，他们减掉的体重就越多。但科学讲述了一个更复杂的故事。

我们的身体非常善于保存能量。经过艰苦的锻炼后，我们可能会在一天的剩余时间里不自觉地减少运动，或者感到更饿并吃得更多——抵消了燃烧的卡路里。

事实上，研究表明每日总能量消耗不会持续上升随着更多的运动。相反，身体调整通过提高效率并减少其他地方的能源使用，使得仅通过运动减肥比许多人预期的要困难得多。

也就是说，运动仍然提供广泛的好处：它可以促进心血管健康，改善心理健康，保持肌肉质量，增强新陈代谢功能，强健骨骼并降低患慢性病的风险。

即使体重秤上的数字没有变化，锻炼仍然是我们改善健康和生活质量的最有力工具之一。

5. 改善健康并不总是需要减肥

你不必为了变得更健康而减肥。

虽然有意减肥可以降低患以下疾病的风险。心脏病和一些癌症，研究还表明改善饮食和更加活跃可以显着改善健康标志物——如胆固醇、血压、血糖和胰岛素敏感性——即使您的体重保持不变。

因此，如果您没有看到体重秤发生重大变化，那么转移注意力可能会更有帮助。与其追逐一个数字，不如专注于行为：滋养你的身体，以你喜欢的方式定期运动，睡个好觉和管理压力。

体重只是拼图的一小部分，而健康还远不止于此。

雷切尔·伍兹，生理学高级讲师，林肯大学

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