专家透露,你可能不需要像你想象的那么减肥

如果您是其中之一三分之一那些新年决心与减肥有关的人,你现在很可能正在考虑你实际上应该朝着什么减肥目标努力。

但是在任何在线搜索引擎中输入“设定减肥目标”,您可能会得到更多的问题而不是答案。

当然,许多可用的减肥应用程序和计算器将使设定这个目标看起来很容易。他们通常会使用体重指数 (BMI) 计算器来确认“健康”体重,并根据此范围提供目标体重。

你的屏幕上会充斥着看起来很苗条的影响者,他们兜售可以帮助你在一个月内减掉十公斤的饮食,或者关于饮食、药丸和锻炼方案的广告,承诺帮助你毫不费力地快速减肥。

大多数推销都会建议你需要减掉大量的体重才能保持健康——让减肥似乎是一项不可能完成的任务。但研究表明,你不需要减掉很多体重就能获得健康益处。

使用 BMI 来定义我们的目标体重是有缺陷的

我们是一个执着于数字的社会。因此,我们使用测量值和方程式来对体重进行评分也就不足为奇了。最受欢迎的是BMI,它是衡量我们体重与身高之比的指标。

BMI 将身体分为体重不足、正常(健康)体重、超重或肥胖,可以成为体重和健康检查的有用工具。

但是,当我们设定减肥目标时,它不应该被用作衡量健康体重意味着什么的唯一标准。这是因为它:

  • 没有考虑与体重和健康相关的两个关键因素——体脂百分比和分布
  • 没有考虑到基于性别、种族和年龄的身体成分的显着差异。

减肥如何有益于我们的健康?

体重减轻 5-10%——体重 120 公斤的人减掉 6 到 12 公斤——可以在四个关键方面显着改善我们的健康。

1.降低胆固醇

肥胖会增加摄入过多低密度脂蛋白(LDL)胆固醇(也称为坏胆固醇)的机会,因为超重会改变我们身体产生和管理脂蛋白和甘油三酯的方式,甘油三酯是我们用来获取能量的另一种脂肪分子。

过多的坏胆固醇和高甘油三酯水平是不好的,会使我们的动脉变窄并限制血液流动,从而增加患心脏病、心脏病发作和中风的风险。

研究显示总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的改善很明显,体重减轻仅 5%。

2.降低血压

如果我们的血压读数至少两次超过 140/90,则认为血压很高。

超重是链接到高血压几种方式,包括改变我们的交感神经系统、血管和激素调节血压的方式。

从本质上讲,高血压使我们的心脏和血管工作得更努力,效率更低,随着时间的推移会损害我们的动脉,并增加我们患心脏病、心脏病发作和中风的风险。

就像胆固醇的改善一样,体重减轻了 5%提高收缩压(读数中的第一个数字)和舒张压(第二个数字)。

一个25项试验的meta分析关于减肥对血压的影响也发现,体重每减轻一公斤,血压就会提高一分。

3. 降低患 2 型糖尿病的风险

体重过重是 2 型可控的主要危险因素糖尿病,特别是对于腹部周围携带大量内脏脂肪(腹部脂肪)的人。

携带这种多余的体重会导致脂肪细胞释放促炎化学物质,破坏我们身体调节和使用胰腺产生的胰岛素的方式,导致高血糖水平。

如果不小心管理,2型糖尿病会导致严重的疾病,包括损害我们的心脏、血管、主要器官、眼睛和神经系统。

研究仅 7% 的体重减轻即可将患 2 型糖尿病的风险降低 58%.

4. 减轻关节疼痛和骨关节炎的风险

超重会导致我们的关节发炎和受损,使我们更容易患骨关节炎。

观察性研究显示超重会使一个人患骨关节炎的风险增加一倍,而肥胖会使风险增加四倍。

少量的减肥减轻了我们关节的压力。在一项研究中每减轻一公斤体重,在日常活动中每走一步,膝盖上施加的负荷就会减少四倍。

注重长期习惯

如果您曾经尝试过减肥,但发现体重恢复的速度几乎和他们离开时一样快,那么您并不孤单。

分析在29项长期减肥研究中,参与者在两年内恢复了一半以上的体重。在五年内,他们恢复了80%以上。

当我们减肥时,我们会将身体带出舒适区并触发其生存反应。然后它抵消了体重减轻,触发了几个生理反应为了保护我们的体重并在饥饿中“生存”。

正如问题是进化的一样,解决方案也是进化的。长期成功减肥归结为:

  • 在您可以维持的可管理的小块中减肥,特别是减肥期,然后是体重维持期,依此类推,直到达到目标体重
  • 逐步改变您的生活方式,以确保您养成持续一生的习惯。

设定达到健康体重的目标可能会让人望而生畏。但它不一定是根据“健康”BMI范围的预定义体重。减掉 5-10% 的体重将带来立竿见影的健康益处。

在博登集团的查尔斯·珀金斯中心,我们正在研究肥胖和跑步的科学临床试验用于减肥。您可以在这里注册表达您的兴趣。

尼克·富勒,查尔斯·珀金斯中心研究项目负责人,悉尼大学(University of Sydney)

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