禁食锻炼真的能燃烧更多的脂肪吗？科学是这么说的

每隔几年，禁食运动训练的概念就会在社交媒体上随处可见。

禁食训练是指在早上吃早餐之前进行锻炼。

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粉丝们会声称这是减掉体内脂肪的最有效方法。反对者说这是一个糟糕的主意，会导致你体重增加。

谁是对的，研究证据说明了什么？

这个想法从何而来？

支持者说，禁食运动会导致身体成分发生更好的变化——瘦体重（肌肉）、骨骼和脂肪的比例。特别是，他们说禁食运动会导致脂肪减少。

身体成分的积极变化可以通过脂肪量的减少而发生，同时保持或增加瘦体重。或者甚至通过在没有任何体脂损失的情况下增加瘦体重。所有这些都可以被认为是积极的。

禁食运动导致如此积极的身体成分变化的想法源于研究表明，饭后运动与饭前运动会影响新陈代谢不同.

禁食状态下的有氧运动会让你燃烧更多的脂肪作为燃料（研究人员称之为”脂肪氧化“） 在单个时间点测量时。

因此，假设这将转化为长期的减脂并不是一个大的飞跃。

然而，2017系统评价我的团队证明，禁食运动训练计划似乎不会转化为体脂减少的长期差异。

运动过程中作为燃料燃烧的脂肪与长期体脂变化之间的这种差异经常被误解。

这种明显的矛盾可能归结为身体似乎寻找补偿的方法.一旦你进食，脂肪燃烧似乎会减少，而努力锻炼的人最终可能会在一天中消耗更少的总能量。

在运动科学中，发现短期影响并不总是转化为长期影响实际上很常见。

例如，剧烈的短期运动会对您的免疫系统产生负面影响，但定期锻炼实际上会影响它积极从长远来看。

锻炼后或锻炼前吃东西有什么作用？

在运动时吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的饭菜可能会有所帮助下次锻炼期间的表现.

然而，无论是在锻炼之前还是之后用餐，影响似乎有限。

有趣的是，研究表明，增加早上吃的食物比例——尤其是多吃蛋白质——可能有助于改善身体成分和增强减肥效果.

然而，这个时间与运动无关，而是与你一天中吃饭的时间有关。

运动表现呢？

很明显，运动前进食可以提高持续的活动表现60分钟但对持续时间较短的活动的性能影响不大。

缺乏支持禁食运动的精英运动员也证明了这一点。一个调查近 2,000 名耐力运动员完成的研究表明，与专业运动员相比，非职业运动员更有可能禁食锻炼。

力量训练呢？

那么，禁食和进食时进行阻力训练（例如举重）后，肌肉力量、体型和身体成分的变化是否会有所不同？不幸的是，研究有限且质量低下。

到目前为止，这些有限的证据表明，它使没有区别.

最近的一个随机对照试验还发现，在禁食后或进食后每周进行两次阻力训练，持续 12 周，力量、爆发力或去脂体重没有差异。

有哪些潜在的缺点？

禁食训练会让你在运动后感到非常饥饿，这会导致你更差的食物选择.

有些人在尝试禁食锻炼时甚至可能会感到头痛和恶心。不过，这并不是普遍的体验;社交媒体上到处都是说禁食时锻炼会让他们感觉很好的人。

综上所述，没有明显的赢家。

证据不支持禁食运动在减肥或运动表现方面的优势。

然而，证据也没有表明它在许多情况下会导致问题（也许精英运动表现除外）。

因此，如果您时间紧迫并且不吃早餐可以让您出去跑步或锻炼，那就去做吧。不要太担心后果。

但是，如果空腹锻炼的想法让你想避开健身房，那么在出发前吃点早餐。请放心，它不会违背您的目标。

运动时尚和健康技巧来来去去，但有可靠和一致证据支持的是运动。

简单地做这件事是最重要的。

不是一天中的时间，不是确切的运动选择，甚至不是确切的量——当然，如果你在运动前吃过或没有吃过东西，也不是。

曼迪·哈格斯特罗姆，运动生理学高级讲师。健康科学学院，新南威尔士大学悉尼分校

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