零区:几乎不运动对健康的惊人益处

这看起来太容易了:运动员骑着自行车滑行,跑步者拖着拖着脚步的速度比大多数人的热身慢,或者有人走得如此轻柔,看起来根本不像是运动。

然而,这种毫不费力的运动是所谓的零区运动的核心。

这个想法与健身房和健身应用程序的“推动自己”文化背道而驰。零区锻炼不是令人喘不过气来的努力,而是要足够慢地移动,这样您就可以一直非常舒适地聊天。

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对于某些人来说,这可能意味着轻轻的散步。对于其他人来说,这可能是简单的瑜伽,在水壶沸腾时做几次伸展运动,甚至是在花园里陶艺。关键是你的心率保持在较低水平;甚至低于许多健身追踪器标记为 1 区的水平。

即使是一个园艺点也能让血液流动。(格蕾塔·霍夫曼/Pexels/Canva)

用耐力训练的语言来说,1区通常意味着最大心率的 50-60% 左右。零区低于该值。事实上,并非所有科学家都同意如何称呼它,或者是否应该将其算作一个单独的训练区。但近年来,这个词在研究圈之外获得了关注,它已成为非常轻的活动的简写,并带来了令人惊讶的好处。

这些好处之一是可访问性。锻炼建议通常倾向于强度:冲刺间歇、高强度课程、激励性的“没有痛苦,就没有收获”。对于任何年长、身体不适或受伤后恢复运动的人来说,这可能感觉是不可能的。零区练习提供了一个替代起点。

轻松努力的安静力量

研究研究发现,即使是非常轻微的活动也可以改善多种健康指标,包括血液循环、帮助调节血糖并支持心理健康。例如,每天以温和的速度散步可以降低心血管疾病的风险。

还有恢复问题。高水平运动员很早就发现,他们不能每天刻苦训练。他们的身体需要空间来修复。这就是简单会议的用武之地。它们不是浪费时间,而是必不可少的恢复工具。

这同样适用于兼顾工作、家庭和压力的人。零区训练可以在不消耗能量的情况下减轻紧张。与其下班后瘫倒在沙发上,安静地散步半小时,其实也能恢复原状。

心理健康研究人员指出了另一个好处:一致性。许多人放弃锻炼计划,因为他们把标准定得太高了。基于零区活动的例程更容易维持。这就是为什么收益——更好的睡眠、更明亮的心情和更低的慢性病风险——在数月和数年内不断累积。

当然,这是有限制的。如果您的目标是跑马拉松或显着提高健身水平,那么仅靠轻柔的运动并不能让您实现目标。身体需要更高强度的挑战才能变得更强壮。

但“全有或全无”的心态,无论是努力训练还是根本不训练,都有可能错过重点。零区可以作为其他活动的基础,也可以简单地作为一种促进健康的习惯独立存在。

研究人员仍在争论其定义这一事实本身就很有趣。在运动科学中,有些人更喜欢谈论“低于 1 区”或“主动恢复”,而不是零区。

但这个流行的名字似乎一直沿用下来,也许是因为它抓住了毫不费力的精神。“零区”的想法消除了压力。您不需要花哨的设备或最新的可穿戴设备。如果你能毫无压力地移动,你就在做。

这种简单性可以解释它的吸引力。关于锻炼的公共卫生信息有时会让人感到不知所措:每周多少分钟、心率是多少、步数是多少。零区消除了这种噪音。传达的信息是:做点什么,即使它是温和的。它仍然很重要。

做点什么总比坐着不动要好。(马苏德·阿斯拉米/Pexels/Canva)

在一个许多人长时间坐在屏幕上的世界里,它可能比听起来更强大。证据表明,即使在其他时间剧烈运动的人中,长时间久坐也会增加健康风险。在一天中进行更多的轻量、频繁的运动可能与偶尔的剧烈锻炼一样重要。

因此,零区锻炼并不是为了追逐个人最好成绩。这是关于重新定义锻炼的样子。这不是对意志力的考验,而是一种保持运动、与身体保持联系并养成持久习惯的方法。

无论您是比赛结束后放松的精英自行车手,还是正在寻找一种易于管理的方式恢复运动的人,同样的原则都适用:有时,最温和的配速是让你走得最远的配速。

汤姆·布朗利,体育与运动科学副教授,伯明翰大学

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