益生菌与益生元：有什么区别，您都需要两者吗？

如果您走过当地的药店或超市，您一定会遇到益生菌和益生元。

它们被添加到某些食物中。它们以补充剂的形式出现，您可以饮用或作为药丸服用。它们也天然存在于日常食物中。

您可能有一个模糊的概念，即益生菌和益生元是健康的。或者，也许您听说过它们对您的“微生物组”有好处。

但你的微生物组到底是什么？益生菌和益生元到底有什么区别呢？

首先，一些定义

联合国粮食及农业组织 （FAO） 和世界卫生组织,定义益生菌是“活的微生物，当摄入足够量时，会带来健康益处”。这些微生物是细菌和酵母菌在酸奶、酸菜和康普茶等食品以及补充剂中。

但益生元指的是”食物“ 益生菌需要生存和复制。

益生元更广为人知的是膳食纤维。它们包括称为菊粉型果聚糖、低聚半乳糖、抗性淀粉和果胶的特定类型的纤维。益生元天然存在于植物性食物中，添加到食物（如面包和早餐谷物）中，并作为补充剂出现。

膳食纤维在到达大肠之前不会在胃和小肠中消化。在那里，微生物（益生菌）分解（或发酵）纤维（益生元），将其转化为与改善健康相关的代谢物或营养物质。

它们与您的微生物组有什么关系？

据说益生菌和益生元都可以促进健康的微生物组.这是一个由生活在您体内或体内的不同微生物组成的健康群落。这包括口腔、肠道、皮肤、呼吸系统和泌尿生殖道（处理尿液并具有生殖功能）中的那些。

每个人微生物组不同并且在您的一生中会有所不同。例如，改变饮食、身体活动、卫生、服用抗生素或感染都会影响您的微生物组。

这些因素可以改变您的微生物组的多样性，即您拥有多少种不同类型的微生物。这些因素还可以改变健康微生物与不健康微生物的比例。

当您的微生物组多样性较低或不健康微生物的数量超过健康微生物的数量时，这被称为菌群失调.这可能导致问题包括腹泻或便秘、肠易激综合征、牙龈出血、特应性皮炎（湿疹）或痤疮。

益生菌和益生元被宣传为支持健康、多样化的微生物组，并有助于减少生态失调的机会。

由于服用抗生素可以改变您的微生物组，因此它们也被作为改善其微生物多样性的一种方式进行销售服用抗生素时或之后.

益生菌有效吗？

这微生物组起着至关重要的作用在我们的健康中。例如，健康的微生物组已链接到降低患癌症、心血管（心脏）疾病、过敏性疾病和炎症性肠病的风险。

但是服用益生菌补充剂来增强您的微生物组怎么样呢？

一个临床试验综述研究了健康人的益生菌补充剂。它发现他们的微生物组的多样性没有增加。

另一个临床试验综述研究了人们服用抗生素时益生菌补充剂的影响。他们微生物组的多样性没有改善。

另一项未包含在这两篇评论中的研究发现，益生菌可能会在短期内使微生物多样性恶化。它发现了益生菌补充剂延迟恢复微生物组服用抗生素后。

益生元呢？

关于健康人仅服用益生元补充剂的影响的研究很少。然而，有研究表明人们在健康的特定方面服用益生元和益生菌。

例如，一个大评论研究了各种神经精神病学结果，包括痴呆，帕金森氏症疾病和轻度认知障碍，当人们（一起或单独）服用益生元和益生菌时。另一个回顾研究了益生元、益生菌或合生元（同时包含益生元和益生菌的补充剂）对糖尿病.

但他们的发现并不是决定性的。因此，我们需要更多的研究来定期推荐这些补充剂。它们也不能替代标准药物和健康、均衡的饮食。

那么，我该如何保持我的微生物组健康呢？

天然存在的益生菌和益生元存在于日常食物中。

益生菌存在于发酵食品如奶酪、酸菜、酸奶、味噌、豆豉和辛奇。

益生元存在于含有纤维的食物中——所有植物性食物。饮食中含有各种植物性食物很重要。这将确保您获得保持健康细菌存活并增加微生物组多样性所需的所有不同类型的纤维。

吃食物而不是吃补充剂也意味着您可以从食物中获得额外的营养。

这澳大利亚健康饮食指南推荐富含植物性食物的饮食，并提倡食用发酵食品（以奶酪和酸奶的形式）。这种组合是维持健康微生物组的理想选择。

伊万杰琳·曼齐奥里斯， 营养与食品科学项目主任， 认可执业营养师，南澳大利亚大学

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