7个专家建议，助你在冬季寒冷中安全锻炼

在寒冷天气它可以让人感到清新和振奋。但这也可能伴随着一系列独特的风险——包括滑倒、跌倒和受伤的可能性。这就是为什么它特别重要照顾好你的身体冬天户外锻炼前后。

寒冷增加运动时受伤风险的原因有几个。

首先，寒冷会显著影响肌肉功能。当肌肉温度降至身体核心温度37°C以下时，肌肉组织变得更僵硬、弹性减弱，更易受损.

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每减少1°C的肌肉体温，我们产生力量和力量的能力就会下降4%到6%。这对于跑步等动态活动尤为重要，因为需要爆发力和快速移动。

其次，低温会导致我们手臂、腿、手和脚的血管变窄（称为血管收缩）。这限制了含氧血液的量正在流通为工作肌肉。

这种血流减少可能会影响表现和减缓新陈代谢，使锻炼后恢复时间变长。在极端寒冷的温度下，你可能会失去协调性和经验四肢麻木这进一步增加了滑倒、失足和受伤的风险。

即使气温远高于冰点，你也会仍有受伤风险.长期暴露在寒冷潮湿的环境中可能导致微血管损伤（损伤人体最小血管），因为血流持续减少。这会削弱组织和神经功能，影响所有方面协调与反应时间，并进一步增加受伤风险。

虽然在寒冷中锻炼可能存在风险，但我们也可以在锻炼前后做许多事情来降低受伤的风险。

1. 充分热身

由于较冷的肌肉更僵硬且更容易受损，因此热身不错是必不可少的。

锻炼前，目标是做20分钟热身.这应该从快走、慢跑、轻度骑行——或者任何能逐渐提升心率但又不会太强烈以至于无法继续对话的活动开始。

你还应进行动态动作，如腿部摆动、行走弓步和手臂圆圈，帮助提升两者核心和肌肉温度.

静止拉伸最好留到训练后面，等组织变温、更有弹性后再做。

2. 层叠

衣物在调节体温和抵御寒冷相关压力方面起着重要作用。但重要的是要不要穿那些笨重或限制性这可能导致过热或限制你的自然运动模式，增加受伤风险。

建议你应该正确叠加。以排湿基层由天然纤维（如羊毛，即使衣服受潮也能帮助防止散热）、保温层（如轻薄抓绒）以及透气、抗风的外层制成。

特别应注意四肢，因为它们最容易散热。手套、帽子和保暖袜有助于保暖。

确保穿抓地力好的鞋子，甚至使用拐杖，以减少在湿滑或结冰地面上滑倒的风险。如果你在低光环境下锻炼，务必穿上反光外层以保持可见性。

3. 锻炼所需的能量

在寒冷天气和炎热天气中，多喝水同样重要。但寒冷的天气可能会让人少喝水.寒冷的天气也可能让人觉得我们出汗少了。这可能掩盖脱水，因此你必须正确补水。

能源需求寒冷天气时也可能上升。在雪地或冰雪条件下发抖、穿重衣物以及增加运动强度，都可能让我们燃烧更多卡路里。所以一定要确保你摄入足够的食物来维持能量水平，保持表现，并帮助身体应对寒冷。

富含碳水化合物的食物应在运动前食用，而蛋白质和碳水化合物应在30分钟到2小时内摄入锻炼后.

4. 查看天气

在开始任何寒冷天气训练前，检查温度、风寒效应、湿度和地面状况非常重要。

如果天气特别恶劣（比如风很大、非常寒冷、结冰或大雨），最好调整训练时间或室内训练，以避免受伤。

5. 逐渐降温

锻炼后，目标是慢慢降温.通过进行一些轻度有氧运动，如快走，维持血液循环，防止四肢血流突然下降。这是为了确保血液仍然能够正常循环回心脏。

心率降低后，尝试静态拉伸（比如保持腿后腱拉伸）以帮助减少肌肉僵硬，帮助恢复.这也可能帮助你在运动后感觉更放松。

6. 立即换下湿衣服

湿衣服会显著加速热量流失。湿润的皮肤降温也比干皮肤快得多，易感性增加到体温过低和其他寒冷相关的伤害，比如冻伤。

锻炼后尽快换上干燥保暖的衣物，以避免受伤并有效热身。

7. 保持警惕，注意受伤迹象

持续发抖、意识混乱和嗜睡可能是体温过低的表现。麻木或蜡质、苍白的皮肤可能是冻伤的迹象。如果你有以上任何症状锻炼后，关键是及时处理或寻求医疗建议。

寒冷天气锻炼既能提神又有益。采取正确措施降低风险并避免受伤，可以确保寒冷季节的户外训练保持安全、高效且愉快。

詹·威尔逊高级运动与健康从业者，诺丁汉特伦特大学以及阿塔莉·雷德伍德-布朗运动表现分析高级讲师，诺丁汉特伦特大学

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