病毒式传播的“壶铃挑战”可能是有害的。请改为这样做。

“每天摆动 100 次壶铃”挑战是社交媒体上最新的病毒式健身活动。挑战很简单：拿起壶铃，每天摆动 100 次（将壶铃从双腿之间移开，用核心肌群和臀肌将其摆动到胸部或肩部高度）。这些可以一次性完成，也可以全天分开。

挑战的支持者说它会导致减脂，改善肌肉质量以及更强壮的后链（臀大肌、背部和腘绳肌）——所有这些都在每天的短暂训练中完成。

乍一看，这听起来像是一种省时、轻松的方法，可以用最少的设备变得更健康。但是，虽然一致性有一些优点，但这种类型的挑战往往忽视了锻炼和训练的基本原则——甚至可能弊大于利。

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以下是最好跳过壶铃挑战的几个原因，以及您可以尝试什么。

1. 它不是为您量身定制的

100 次壶铃摆动挑战的最大缺陷之一是它对每个人都一视同仁，无论经验水平、伤病史、活动能力或训练目标如何。对于高级运动员来说，可以管理的事情可能会给臀部活动能力差或下背部问题的初学者带来问题。

使用爆发力的日常高次数动态运动，例如壶铃摆动、需要良好的技术，良好的姿势和身体意识。如果没有这一点，你只会强化不良的运动模式。更糟糕的是，当重复进行此类动作时，您可能会受伤。

有效培训应该个性化– 或者至少适应您的运动能力和健身要求，以便产生最大的影响。

2. 没有进步的空间

人体适应得很快。如果您每天以相同的重量重复相同的 100 次，那么随着时间的推移，挑战会变得不那么有效。你在第一周感受到的最初烧伤感？到第三周就会消失。

在精心设计的培训计划中，有一个原则叫做“渐进式超负荷”.这涉及逐渐增加身体的压力，无论是通过举起的重量、重复运动的次数、完成的组数还是动作的复杂性。

100 次挥杆挑战完全跳过了这一点。这意味着你可能很快就会达到平台期。

3. 受伤风险

每天挥杆 100 次，尤其是在没有休息或适当技术的情况下，可能会导致背部和肩部肌肉拉伤或关节疼痛等伤害。

重复运动过多、恢复时间不足和缺乏经验也会导致患过度使用损伤– 由肌肉、关节或组织反复承受压力引起的疾病。这通常会导致疼痛、肿胀或僵硬，并可能意味着需要数周甚至数月的锻炼才能完全康复。

接受这一挑战可能很有吸引力，但它也满足了过度使用伤害的很多要求。

4. 它破坏了恢复

锻炼之间的恢复不是可选的。事实上，这是实际适应发生的地方。训练会分解身体，而恢复让它更强大.

壶铃摆动，尤其是在爆发性和较重负荷的情况下进行时，会给您的中枢神经系统带来压力。每天进行这些运动而没有休息日、移动性工作（例如伸展运动）或变化会导致慢性疲劳、睡眠不佳、挥之不去的伤害，甚至降低其他训练领域的表现。

如果您开始挑战并发现自己经常酸痛、紧绷或疲惫，那么挑战可能是弊大于利.

5. 这是一个一维的解决方案

健身不仅仅是重复。真正的力量和体能训练包括多种动作，如推、拉、蹲、旋转、稳定。

100 次挥杆挑战仅训练一种运动平面和一种运动模式。虽然这总比没有好，但它远非全面。此外，一遍又一遍地做同样的任务可能会变得盲目。你不一定会变得更强壮或更健康——你只是走过场。

更智能的壶铃使用方式

公平地说，挑战确实有一些价值在正确的上下文中。对于需要结构的初学者来说，它可以帮助建立日常习惯。它需要最少的设备、很小的空间，可以提高心率、增强耐力并激活后链。

但要使其可持续和有效，必须满足以下几点：

• 你的表格必须是扎实的
• 壶铃重量必须适合您的健身水平
• 您应该随着时间的推移改变音量或强度
• 您应该包括休息日
• 它应该是更广泛的培训计划的一部分——而不是您唯一的培训形式

如果您喜欢壶铃摆动，那么有比每天做 100 次更智能、更安全的方法将它们纳入您的训练中。

尝试将挥杆纳入间歇训练、循环或力量训练中，具有不同的重复和负荷。与其单独摆动 100 次，不如使用多种练习（例如高脚杯深蹲、划船和推举）来完成 100 次。这种方法不仅可以保持平衡，还可以降低因过度使用而受伤的风险，并赋予不同的肌肉群恢复时间.

“每天摆动 100 次壶铃”挑战听起来很简单，但简单并不总是意味着聪明。如果没有个性化、进步和恢复，它很快就会变成一种重复的磨练，弊大于利。

是的，培训应该具有挑战性，但也应该具有战略性。您的身体值得的不仅仅是每天重复的复选框——它需要以正确的方式完成正确的动作。

珍·威尔逊， 高级运动与健康从业者，诺丁汉特伦特大学和阿塔莉红木-棕色，体育表现分析高级讲师，诺丁汉特伦特大学

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