这个军事伎俩可以在 2 分钟内让你入睡。但这值得吗？

在土路上跑步的伪装运动员是否曾经通过手机大喊健康建议？有时这些视频是激励性的，让你从沙发上开始锻炼;有时它们具有教育意义。但他们的建议能帮助我们平民吗？

我们来看看遵循“军睡法”意味着什么。有各种版本在社交媒体上流传，包括声称它可以帮助您在两分钟内下车。

这听起来确实很吸引人。

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我研究睡眠和生物钟。在野外工作中，我参与了几个高性能环境，帮助运动员和军事人员应对疲劳和时差反应，并获得更好的睡眠。

这就是为什么军用睡眠方法可能对士兵有效。但它也适合你吗？

只需 3 步即可入睡？

军用睡眠法，顾名思义，旨在帮助军人为睡眠做好准备，无论环境如何。

第一次提到该方法是信用到一本名为放松并获胜.

关于军用睡眠方法的报道可能因来源而略有不同。但三个关键组成部分保持一致：

1. 渐进式肌肉放松：收缩和放松面部肌肉，然后是肩膀和手臂，然后向下移动穿过胸部和腿部
2. 控制呼吸：呼吸减慢并受控，强调更长的呼气
3. 可视化：想象一个平静的环境，例如漂浮在平静的水面上或躺在安静的田野中。

这是科学还是民间传说？

正如您所料，世界各地的军队并没有在开放获取期刊上发表他们的睡眠技术。因此，主流科学中没有对军事睡眠方法进行具体验证。

那么，让我们将其与推荐的失眠一线治疗方法进行比较，即失眠认知行为疗法或 CBT-I.

这涉及几个关键组件：

1. 认知疗法：挑战不切实际的信念和对睡眠的担忧
2. 刺激控制：通过避免在床上进行非睡眠活动，只在困倦时躺下，加强床与睡眠的联系
3. 睡眠限制：最初限制卧床时间以增加睡眠压力
4. 睡眠卫生：保持健康的作息和环境，例如限制咖啡因和酒精，保持一致的时间表，让卧室成为一个放松的空间，与其他活动无关
5. 放松技巧：使用正念、渐进式肌肉放松或呼吸等技巧来减少觉醒并帮助您入睡。

听起来很熟悉？

注意到军用睡眠法和 CBT-I 之间的相似之处了吗？一些上下文也类似。例如，士兵可能睡眠不足，而睡眠限制是 CBT-I 的一部分。他们还接受过训练，可以对自己的思想进行强有力的控制，CBT-I 使用认知疗法。

两者之间的差异还与高性能军事环境有关。例如，国防人员将无法控制他们的睡眠卫生。

换句话说，将军事睡眠方法视为共享 CBT-I 的各个方面，但针对国防人员量身定制，并专注于他们可以控制的三件事。

你真的能在2分钟内入睡吗？

基于这些相似之处，军事睡眠方法中概述的步骤完全有可能帮助我们大多数人更快入睡。但我们真的需要在两分钟内入睡吗？

不幸的是，我们大多数人的自我都不是高绩效人员。我们不太可能体验到军事睡眠方法所针对的心理和生理需求。所以对于平民来说，两分钟入睡是一个不切实际的目标。

作为一般准则，持续在八分钟内入睡被认为是不寻常的，而持续在五分钟内入睡可能是白天过度嗜睡的征兆。

对于朝九晚五工作并保持规律作息的平民来说，在十到二十分钟内入睡被认为是正常的。

但是，如果您是轮班工人、新父母或被诊断出患有睡眠障碍，这些数字可能不适用。

那么，我应该像军人一样睡觉吗？

士兵们接受了广泛的培训，了解他们的生理机能如何在充满挑战的环境中发挥作用。这项训练的目的是让他们尽可能多地控制自己的身体，包括如何最好地入睡。

军事睡眠法是包装健康睡眠技巧的一种吸引人的方式。在实践中，它是已经基于睡眠科学（放松、呼吸和可视化）的工具的混合体。

尝试一下不会损害您的睡眠，但将球门柱从两分钟的目标上移开。

如果你一心想在两分钟内入睡，当你不入睡时又开始担心，那就是担心会让人更难入睡.

如果您的睡眠持续存在问题，或怀疑自己可能患有睡眠障碍，请咨询医疗专业人员，例如您的全科医生，以获得建议和评估。如果需要，他们会将您转介给睡眠专家。

院长 J. 米勒，阿普尔顿研究所 HealthWise 研究小组高级讲师，澳大利亚昆士兰大学

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