专家揭示了一种无药物的方法来模仿 Ozempic 的效果

尽管 Ozempic 和 Wegovy 等 semaglutide 药物在减肥方面很受欢迎，但调查表明，大多数人仍然喜欢在不使用药物的情况下减肥.

对于那些喜欢无药物减肥方法的人来说，研究表明，某些营养素和饮食策略可以自然地模仿 semaglutide 的效果。

纤维和单不饱和脂肪（存在于橄榄油和鳄梨中）的摄入量增加——以及一天中吃食物的时间、吃食物的顺序、进食甚至咀嚼的速度——可以自然地刺激导致 semaglutide 药物作用的相同激素的产生增加。

作为一名拥有营养学博士学位的家庭医生，我将最新的营养科学转化为对患者的饮食建议。植根于最新科学的减肥战略方法不仅优于过时的卡路里计算，而且还利用了导致流行减肥药成功的相同生物机制。

索马鲁肽药物通过增加一种称为 GLP-1（胰高血糖素样肽 1）的激素水平起作用，GLP-1 是一种饱腹感信号，可减慢消化速度并使我们感到饱腹感。这些药物还同时降低一种叫做 DPP-4 的酶的水平，这种酶使 GLP-1 失活。

因此，这种自然存活只有几分钟的“停止进食”激素可以存活一整周。这使得一种半永久性的、刚吃完的饱腹感，从而导致食物摄入量减少，最终导致体重减轻。

然而，药物并不是提高 GLP-1 水平的唯一方法。

你吃什么

纤维 - 主要存在于豆类、蔬菜、全谷物、坚果和种子 - 是可以显着增加 GLP-1 的最显着营养素。当纤维被生活在我们肠道中的数万亿细菌发酵时，产生的副产品，称为短链脂肪酸，刺激 GLP-1 的产生.

这或许可以解释为什么纤维消耗是其中之一体重减轻的最强预测因子并且一直显示可减轻体重即使没有卡路里限制。

单不饱和脂肪 - 存在于橄榄油和鳄梨油中 - 是另一种提高 GLP-1 的营养素。一项研究表明，GLP-1 水平更高食用面包和橄榄油后与面包和黄油相比。虽然值得注意的是，面包与任何种类的脂肪（无论是黄油还是奶酪）一起食用比单独使用面包更能提高 GLP-1.

另一项研究表明，吃鳄梨除了早餐百吉饼，它还比单独吃百吉饼更能增加 GLP-1。高纤维和高单不饱和脂肪的坚果，如开心果，也曾被显示可提高 GLP-1 水平.

您如何食用

然而，影响 GLP-1 水平的特定食物和营养素只是故事的一半。GLP-1 是一个很好的例子，说明重要的不仅仅是你吃什么，还有你怎么吃。

研究表明，进餐顺序（食物的食用顺序）会影响 GLP-1。先吃蛋白质，如鱼或肉，再吃碳水化合物，如米饭，导致更高的 GLP-1 水平与先吃碳水化合物再吃蛋白质相比。先吃蔬菜再吃碳水化合物具有类似的效果.

一天中的时间也很重要，因为就像所有的荷尔蒙一样，GLP-1 遵循昼夜节律.早上 8 点吃的一顿饭会刺激GLP-1 的更明显释放与下午 5 点的同一顿饭相比。

这可能部分解释了为什么“像国王一样吃早餐，像王子一样吃午餐，像乞丐一样吃晚餐”这句老话是这样的有证据支持这表明当早餐是一天中最大的一餐而晚餐是最小的一餐时，体重减轻会更大。

进食的速度也很重要。吃冰淇淋超过 30 分钟已被证明产生明显更高的 GLP-1 水平与吃冰淇淋超过 5 分钟相比。然而关注血糖反应的研究曾建议，如果先吃蔬菜，进食的速度就变得不那么重要了。

甚至咀嚼也很重要。一项研究表明，吃卷心菜丝 GLP-1比喝卷心菜泥还要多。

不如药物有效

虽然某些食物和饮食策略可以自然地增加 GLP-1，但其幅度远小于药物所能达到的程度。一项关于地中海饮食的 GLP-1 提高作用显示 GLP-1 峰值水平约为 59 pg/mL 血清。

Ozempic 的产品专论报告说，最低剂量产生 GLP-1 水平每毫升 65 纳克（1 纳克 = 1,000 皮克）。因此，药物使 GLP-1 的水平比饮食高出一千多倍。

然而，当您比较心脏病发作等疾病的长期风险时，地中海饮食将心脏事件的风险降低 30%，优于 GLP-1 药物风险降低 20%.虽然药物总是会更快地减轻体重，但就整体健康而言，饮食方法优于药物。

以下策略对于那些试图在没有处方的情况下减肥的人来说很重要：

• 吃早餐
• 努力使早餐成为一天中最大的一餐（或至少尽可能提前您的一天）
• 目标是每餐至少吃一种富含纤维的食物
• 让橄榄油成为主食
• 注意你吃食物的顺序，在碳水化合物之前摄入蛋白质和蔬菜
• 坚果零食
• 咀嚼食物
• 慢慢吃

虽然提高 GLP-1 的自然方法可能不如药物有效，但它们提供了一种无药物的减肥和健康饮食方法。

玛丽 J. Scourboutakos，家庭和社区医学兼职讲师，多伦多大学

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