这种受欢迎的名人锻炼实际上有科学依据

时间不足往往是人们不定期锻炼的主要原因。但最近由女演员杰西卡·贝尔推广的一种间歇训练方式可能是解决方案——研究表明它比传统稳定节奏的运动（如慢跑或骑行）更快提升体能。

挪威式4×4训练传统上是运动员使用.这是一种高强度间歇训练（Hiit），包括四分钟的极高强度有氧运动，随后进行三分钟的非常轻度运动。

典型的训练包括五分钟热身、四个高强度间歇和五分钟的放松训练。

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4×4训练形式与其他高强度间歇训练（HIIT）相同，高强度锻炼与低强度锻炼（或休息）交替进行。大多数高强度间歇训练的间隔时间从十秒到几分钟不等。相比之下，4×4训练采用四分钟的工作时间，这比大多数高强度间歇训练方案能让你的心率持续更长时间。

数十年研究已经证明，常规的HIIT训练通常比中等强度的训练（如持续稳定跑步或骑行）更有效心血管健康及其他健康结果（比如改善血糖和胆固醇水平）。HIIT对改善成人健康也很有效2型糖尿病以及心血管疾病.

高强度间歇训练（HIIT）同样提供了这些好处，且训练时间比传统耐力训练更短。一个2008年研究结果显示，短达六次高强度间歇训练（HIIT）在两周内就能提升肌肉的耐力。

多项研究也探讨了4×4方案的益处。例如，一项为期八周的研究显示，4×4的锻炼效果显著更强的有氧体能提升而非45分钟的中等强度跑步训练。

4×4训练之所以特别有效，尤其是在改善心血管健康因为四分钟的间歇足够强烈，既能最大限度地挑战你的心肺，又能最大限度地减少肌肉疲劳。这有助于提高最大氧气摄取量（VO₂ max），即身体在剧烈运动中能吸收、运输和使用氧气的最高速率。

VO2 max被认为是心血管健康指标的黄金标准。较高的VO₂ max值与心血管疾病和早逝风险降低相关，且效果更好整体健康.

在4×4的训练中，你大约会在接近最大心率的状态停留16分钟。这意味着它比长时间、中等强度的锻炼更有效地提升VO2 max。

选择合适的锻炼方式

对于日程繁忙的人来说，HIIT是一个节省时间的选择，因为它提供了与更长时间训练同等的健康和健身益处。然而，4×4的HIIT训练仍然需要35到40分钟，对某些人来说可能过长。

对于寻求更短时间锻炼选项的人来说，10×1 高强度间歇训练协议这是一个合适的替代方案，只需30分钟即可完成——包括热身和冷却时间。

这包括做十次每分钟的高强度运动间隔。每一分钟的辛苦工作后，都会有一分钟的轻度锻炼或完全休息。

但虽然该方案也能提升VO₂ max，但较短的工作强度必须远高于四分钟间隔，以挑战心血管系统。这可能会让你在每个间歇时保持稳定的节奏变得困难。

另一种HIIT训练选择是冲刺间歇训练。这包括尽可能剧烈地锻炼十到二十秒，然后进行三分钟的恢复。这些短跑可以进行跑步、骑行甚至划船。

一项为期12周的研究发现，参与者每周仅做三次20秒冲刺（随后是三分钟恢复期），就能显著改善他们的心血管健康相比之下，做更长时间、稳态训练的人。

然而，4×4训练已被证明能带来更好的效果更好的收益在有氧体能方面比短跑间歇训练更重要。

尽管大多数研究表明高强度间歇训练能快速带来健康和健身益处，但由于大多数研究使用专业设备并由研究人员监督，其实际效果仍难以准确判断。因此，研究结果可能不反映当人们独自训练时会发生什么。

HIIT的极高要求性也可能让它变得不那么有趣对某些人来说——尤其是那些不习惯剧烈运动的人。这很重要，因为较低的享受与动力较低相关，概率较低坚持锻炼计划。

此外，虽然高强度间歇训练常被宣传为令人兴奋且节省时间，但其新鲜感可能会消退。起初感觉新鲜且有动力的事情，尤其是缺乏多样性和支持，可能会变得疲惫或重复。因此，有些人可能会难以做到坚持锻炼计划几周后。

长期的体能提升来自于持续训练。因此，选择一种你喜欢的运动方式非常重要。

如果高强度间歇训练（HIIT）不如你喜欢其他方法，比如持续慢跑、骑行或举重，那么专注于你更有可能坚持的锻炼可能更有效。

你不必总是逼自己到极限才能提升健康和体能。甚至持续的活动，例如在 周围累积7000步一天，仍然可能导致有意义的身体以及心理健康福利。

挪威4×4训练方案只是最新流行的高强度间歇训练（HIIT）之一。虽然它能在短时间内为你带来许多健康和健身益处，但可能不完全符合你的需求——所以一定要选择最适合你目标和时间安排的锻炼方式。

保罗·霍夫体育与运动生理学讲师，威斯敏斯特大学

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