没有健身房？这3件事使家庭锻炼同样有效

随着生活成本的上涨，健身房会员资格和健身课程变得越来越难以负担。但好消息是你可以做出在国内取得同样多的进步.

心血管耐力，肌肉力量和柔韧性是重要健身的组成部分。每个人都可以在很少或没有设备的情况下进行训练。让我们看看为什么以及如何将它们纳入您的 DIY 锻炼计划。

1. 心血管耐力

心血管耐力运动（或“有氧运动”）迫使心脏和肺部增加对工作肌肉的氧气供应。心脏病是一种主要死因心血管耐力运动有助于保持心脏健康。

有氧运动最好的一点是你不需要任何花哨的设备来做。散步、慢跑和跑步是不错的选择，骑自行车、跳绳和游泳也是不错的选择。

有两种方法可以最大限度地提高心血管耐力：

• 高强度间歇训练（HIIT） – 短时间的剧烈运动（大约是最大心率的 80% 到 95%），穿插着较低强度的恢复期（大约是最大心率的 40% 到 50%）
• 低强度稳态（LISS） 运动 – 以低至中等强度（约为最大心率的 50% 至 65%）持续进行长时间的有氧运动。

两者都是不错的选择。虽然高强度间歇训练可以更省时，但低强度稳态训练可能更有趣，更容易长期维持。

无论你选择什么，瞄准每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度心血管运动。例如，您可以尝试每周 5 天 30 分钟、每周 5 天的低强度有氧运动，或 25 分钟、每周三天的高强度活动，或两者兼而有之。

你怎么知道你的锻炼强度是否正确？

测量心率的智能手表可以帮助监测强度。或者你可以依靠好的老式谈话测试.在低强度活动中，您应该能够说出完整的句子。相反，在高强度运动中，简短的短语（最初）或单个单词（接近尾声）应该是所有可以管理的。

2. 肌肉力量

接下来是肌肉力量，我们通过阻力运动来训练。这对骨骼健康、平衡和代谢健康很重要，尤其是随着年龄的增长和我们的肌肉质量和力量下降.

目标是每周进行两天的全身阻力运动，进行中等或强度更大.尝试建立两次针对主要肌肉群的每周课程。这可能包括：

• 深蹲 – 通过弯曲臀部、膝盖和脚踝来降低站立，同时保持胸部高高，然后通过伸直臀部、膝盖和脚踝恢复站立

• 铰链– 将臀部向前折叠，将臀部推回身后的墙壁，保持背部挺直。膝盖轻微弯曲是可以的，但要保持小腿垂直
• 俯卧撑– 如果完整的俯卧撑太难，您可以将手放在凸起的表面上，例如台阶或椅子
• 水平和垂直引体向上 – 使用便携式下巴杆之类的东西，您可以从运动用品商店购买
• 垂直推动 – 将物体（或重量）从胸部顶部垂直推到头顶位置。

一旦你选择了你的练习，执行2-3组，每组8-12次重复，强度中等到更大，每组之间休息约90秒。

随着您的进步，继续挑战您的肌肉，为每项练习添加额外的一套，包括哑铃，改变身体姿势或背负重的背包。目标应该是每节课略有进步。

但是，如果您有任何潜在的健康状况、残疾或不确定如何最好地做到这一点，请去看运动生理学家或物理治疗师。

3. 灵活性

提高灵活性可以增加您的运动范围并提高您管理日常生活的能力。

虽然我们不知道提高灵活性的最佳方法，最基本和容易访问的是静态伸展.在这里，我们拉长肌肉 - 例如，腿筋，直到我们感到“拉伸”的感觉。保持该姿势 15-30 秒。

虽然这种拉伸感觉的精确强度仍然难以捉摸,大约 5-10 分钟每周每肌肉群，分布在五天，似乎提供了最好的结果。

如何坚持下去？

最好的练习是完成的练习。所以，无论你选择什么，确保你喜欢它。毕竟，这是关于建立对锻炼的持续承诺，这将带来长期的健康益处。

确保您准备好锻炼也很重要，特别是如果您有任何潜在的健康问题、以前不活动或不确定如何开始。

一个运动前筛查可以帮助您确定在开始锻炼计划之前是否应该去看医生或专职医疗专业人员，并就后续步骤提供指导。

刘易斯·英格拉姆，物理治疗讲师，南澳大利亚大学;亨特·贝内特，运动科学讲师，南澳大利亚大学和萨拉瓦娜·库马尔，专职卫生和卫生服务研究教授，南澳大利亚大学

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