科学家揭示了降低血压的 2 种最佳运动

如果你被告知要多做运动来降低血压，你可能会认为你需要打破你的跑步装备或举重。但是我们中的一个（杰米）最近发表的研究研究发现，保持静止姿势的运动，如平板支撑和靠墙坐，实际上是降低血压的最佳方法。

这种“等距”运动涉及收缩特定的肌肉或肌肉群并保持它，使肌肉的长度在整个运动过程中不会改变。

但降低血压只是做这种运动的好处之一。

1. 改善心脏健康

Jamie 最近的工作研究了 270 项随机对照试验，共涉及 15,000 多名参与者。研究发现，降低血压的最佳方法是平均每周进行三次等距训练。

每节课包括四次两分钟的等长运动，每次练习之间有一到四分钟的休息时间。由此产生的血压降低与服用标准降压药的人相当。

杰米的研究小组还表明，等长运动可以改善我们心脏的功能、结构和机制这血管系统的健康以及我们的性能自主神经系统.所有这些变化对于良好的心血管健康和降低疾病风险都很重要。

虽然这是一个复杂的科学领域，但等距运动对我们的心血管健康如此有效的原因是由于保持静态肌肉收缩的独特性。这会压缩血管，然后在释放等长保持时，导致更多的血流流向先前受压的血管。

2. 改善关节健康

当我们移动时，我们的韧带在稳定关节方面起着至关重要的作用。但是，如果我们对韧带施加太大的压力，例如跳跃时笨拙的单腿着地，就会发生受伤。前十字韧带 （ACL）韧带断裂是对健康有重大影响的一个例子。

但是我们的肌肉在减少施加在韧带上的力方面发挥着重要作用，因为它有助于创造稳定性在关节周围。研究表明，通过等长运动训练某些肌肉群可以帮助减轻某些韧带的压力。

例如，一项研究发现，训练腘绳肌（从臀部到膝盖沿着大腿后部延伸的一组肌肉）有助于减轻前交叉韧带的压力。这可能有助于防止将来对这条韧带造成伤害。

3. 它们有助于解决肌肉失衡问题

身体一侧的肌肉比另一侧强壮是很常见的。这被称为肢体优势，部分原因是由于一种叫做侧向性，我们更喜欢使用身体的一侧而不是另一侧。

它也可能是由于您的身体适应运动（或其他活动）的需求而发生的，这些运动需要对身体一侧提出更高要求的技能，例如足球,排球和篮球.

虽然身体一侧的肌肉比另一侧强壮通常没有错，但它可能会增加受伤风险还可能影响运动员的表现。但是，进行单侧（单侧）等长运动（例如劈叉深蹲或侧平板支撑）可能有助于减少四肢之间的力量差异，因为它们针对身体的一侧。

4. 它们提高了性能

等长运动对以下患者有效提高强度在特定的固定位置。这是因为等长运动具有激活的能力非常特定的肌肉或肌肉群.

等距运动通常模仿具有挑战性的姿势，例如深蹲底部的粘结点、橄榄球比赛中保持擦洗或从果酱罐上取下盖子。这意味着它们可以帮助增强所需的力量，以承受运动、运动和日常生活中施加在身体上的负荷。这可能会改善日常生活中的运动表现或身体机能。

5. 它们很容易被容忍

等长运动通常被用作物理治疗和运动治疗康复计划的一部分，供肌肉骨骼损伤恢复者使用。这是因为它们可以在行动不便的情况下进行，并且哪里痛可能是一个限制因素。

由于等长运动是在静止位置进行的，因此它比需要大量运动的运动更容易忍受。同样，行动不便的人可以选择舒适的姿势进行锻炼，例如如果髋关节活动受限，可以调整靠墙深蹲的高度。

6. 他们很省时

大多数研究都调查了等长运动对心脏健康只要求参与者做一个每节总共锻炼 8 分钟.这相当于大约四组等长运动，每次练习大约两分钟。然后，您将在两组之间休息一到四分钟。

大量研究还要表明这些练习只需要每周进行三次，持续三周，就可以看到有益的变化。这使得等长运动很容易适应最繁忙的日程安排。

开始

等长运动可以在任何地方很好地进行，因为它们只使用您的体重来挑战您的肌肉。

如果您不确定从哪里开始等长运动，一些很好的例子包括墙壁深蹲（假装你坐在椅子上，但背部压在墙上）和平板支撑（放在你的前臂和脚尖上，你的肚子抬离地面并保持水平）。

还建议您在开始新的锻炼计划之前咨询医疗保健从业者，以确保其安全有效。

亚历克斯·沃克，运动治疗讲师，东伦敦大学和杰米·爱德华兹，运动生理学讲师，东伦敦大学

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本文的早期版本于 2023 年 8 月发布。

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