研究表明，你的肠道可能在悄悄控制你的睡眠

你可能认为良好的睡眠发生在大脑中，但恢复性睡眠实际上始于身体更低处：肠道。

居住在你这里的数万亿微生物群落消化道被称为肠道微生物组的，播放一个强有力的角色调节睡眠质量、情绪和整体健康。

当肠道微生物群保持平衡和健康时，睡意通常会随之而来.一旦睡眠中断，就会出现失眠、夜晚不安和睡眠周期紊乱经常出现.

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肠道和大脑通过肠-脑轴.这个通信网络涉及神经,激素和免疫信号.

该系统最著名的部分是迷走神经它就像一条双向的通讯线路，传递肠道和大脑之间的信息。研究人员仍在研究迷走神经对睡眠的重要性，但证据表明更强的迷走神经活动有助于神经系统更平静，心律更稳定，并更顺畅地过渡到休息。

以这种亲密的联系肠道的变化会影响大脑调节压力、情绪和睡眠的方式。

那么，肠道到底是如何向大脑传递这些信号的呢？

肠道微生物不仅仅是消化食物。它们产生神经递质和代谢产物，影响睡眠相关激素.代谢产物是微生物分解食物或相互作用时产生的小型化学副产物。

这些化合物中许多会影响炎症、激素生成以及身体的生理时钟。当肠道保持平衡时，这些物质会发出稳定、安抚的信号，支持规律的睡眠。当微生物群失衡时，就是一种状况被称为菌群失调，这个消息系统变得不可靠。

肠道还会产生几种与睡眠相关的关键化学物质。例如，血清素调节情绪并帮助设置睡眠-觉醒周期.人体大部分血清素在肠道中产生，健康细菌有助于保持血清素的稳定。

褪黑素，这种让你夜间感到困倦的物质，不仅存在于松果体，也存在于整个松果体消化道.肠道帮助将血清素转化为褪黑素，因此肠道的状况直接决定了这一过程的效率。

肠道还支持生成Gaba（γ-氨基丁酸），这是一种由某些有益微生物.加巴能让神经系统平静下来，并发出身体足够安全可以放松的信号。这些化学物质共同构成了身体的昼夜节律，调节睡眠、食欲、激素和体温的内部24小时周期。

当有害细菌占主导时，这种节律会变得不稳定，可能导致失眠、睡前焦虑等断续睡眠.

肠道与睡眠之间的另一个主要联系是炎症。健康的肠道能维持平衡免疫反应.它通过保护肠道黏膜、携带调节免疫活动的微生物，以及产生抑制炎症反应的化合物来实现这一点。

如果出现菌群失调或不良饮食刺激肠道黏膜，肠壁细胞之间可能形成间隙。这使炎症分子流入血液，形成慢性、低强度的炎症。

炎症已知会干扰睡眠调节。它破坏大脑协调睡眠各阶段平滑过渡的能力，因为炎症化学物质影响控制警觉性和休息的同一大脑区域。患有炎症性肠道疾病的人通常会以非常实际的方式体验到这种情况。

肠易激综合征、食物敏感或肠道通透性增加，通常称为肠漏症，都涉及肠壁的刺激或松弛。这使免疫触发物质更容易进入血液，增加炎症并干扰睡眠。

炎症还会提高压力激素皮质醇这让身体感觉已经准备好行动，而不是休息。

压力、睡眠和肠道健康不断相互强化。压力会改变肠道微生物群通过减少有益微生物并增加炎症化合物。

肠道受损对大脑的求救信号这会加剧焦虑并干扰睡眠。睡眠不佳进一步升高皮质醇哪加重肠道失衡.这形成了一个难以打破的循环，除非肠道得到支持。

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强化肠道可以明显改善睡眠，而且这些变化不需要复杂。吃益生元和益生菌食品特别发酵食品，支持有益微生物，因为发酵会产生活菌，有助于肠道重新填充。

减少糖和超加工食品降低炎症并防止菌群失调，因为这些食物容易滋生促进刺激或产生炎症副产物的细菌。

仍固定的用餐时间它帮助肠道保持每日稳定的节律，因为消化系统有自己的内部时钟。压力管理这会带来影响。

保持充足水分有助于肠道微生物群，因为液体支持消化、营养运输以及保护肠道黏膜的黏液层。这些变化共同创造了更稳定的肠道环境，支持更深层且更具恢复性的睡眠。

良好的睡眠并不是从你上床那刻开始的。它早在那之前就开始了，受肠道健康及其一天中传递给大脑的信息所塑造。

当肠道得到支持和平衡时，身体更能稳定、恢复，并进入自然改善睡眠的节奏。

马纳尔·穆罕默德，高级讲师，医学微生物学，威斯敏斯特大学

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