即使现在做轻度力量训练，也能保护你以后活动能力

从椅子上站起来不应该是困难。然而，对于许多老年人来说，随着年龄增长，肌肉会逐渐衰弱，像这样简单的日常动作变得越来越困难。称为肌少症的过程.

后果悄然积累：爬楼梯困难，更多医院就诊，最终失去独立生活的能力。

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令人鼓舞的消息是，你不需要长时间锻炼或高强度训练来推动对抗。即使是适度的力量训练，也能有效保留肌肉，保持自信的动作能力。

构建缓冲区

住院或短时间无法行动可能带来深远后果为了我们的肌肉。在这些短时间（大约五天有时更长时间的不活动和动弹，我们会失去肌肉，变得更虚弱。

坏消息是，随着年龄增长，恢复肌肉和力量很难。因此，预防总比治愈更有效。然而，有时候意外或疾病是无法避免的。这就是为什么我们需要建立一个缓冲区，或者说是“肌肉储蓄账户”。

有一个令人不安的事实：在无法动弹期间，无论是疾病、手术还是受伤，你都会流失肌肉。失去是不可避免的。但并非必然的是你是否能承受这种损失。

如果你已经肌肉量不足，哪怕减一点肌肉，也可能让你从独立到依赖的边缘。同样的减重，对肌肉较多的人来说几乎不影响，也可能让肌肉较少的人无法独立生活。

这尤其重要，因为老年人不像年轻人那样能迅速恢复。一名20岁年轻人在医院失去肌肉，几周内恢复了.一个70岁的人可能会永远拿不回来.这就是为什么建造缓冲区不应被视为可选;这是你未来独立生活的重要保障。

年龄相关的肌肉流失通常是这样发展的：这不是缓坡，而是一步步下去的楼梯。你会稳定几个月甚至几年，然后发生了一些事情——跌倒、手术，肺炎——然后你会跌到一个新的、更低的层次。然后又发生了一件事，又一次掉落。每次你都会失去肌肉，而且永远无法完全恢复。

也许你在自己的家庭中见过类似的情况。“那次坠落后一切都变了。”“爸爸膝盖手术后就再也不一样了。”这些故事有一个共同点：肌肉储备不足，面对不可避免的健康挑战。

好消息是？这个轨迹并非一成不变。你现在锻炼的肌肉决定了未来的挫折是暂时的障碍还是永久的限制。

保持力量

体育活动，特别是力量训练，是维持和提升的关键肌肉质量与力量.力量训练指的是举重，包括哑铃、健身器械或阻力带。

随着年龄增长，保持身体活动（散步、园艺等）至关重要我们的心以及脑部健康，并有助于防止2型糖尿病.然而，力量训练有一些独特且具体的好处。

移动哑铃和其他类型的阻力训练强调力量和力量的培养，这在日常生活中至关重要，比如爬楼梯或搬运一袋沉重的杂货，以及降低跌倒风险.阻力训练是不可替代在这方面。

尽管如此，只有42%的65岁以上加拿大人遵循力量训练指南，这让许多人容易因肌肉流失而感到困难，日常活动变得艰难。

重负重与轻重：一点点够用吗？

有些人可能会想，“在一个充满肌肉年轻人的健身房举重，谢谢。”但如果你不这样做呢需求举重来维持甚至增肌？

我们和其他人的研究表明，你不必举重也能增重肌肉与力量.较重的重量在力量提升方面略有优势，但较轻的重量效果非常好，足以真正改变你的日常生活。

判断一个重量是否足够重的一个好指标，是观察你在重复20-25次后是否感到疲劳。如果你能做超过25次，可能应该稍微加重一些重量。这个体重因人而异，也会因时不时而异。

这里有个令人鼓舞的消息：斯图尔特·菲利普斯运动代谢研究组麦克马斯特大学发现每周一次轻量力量训练同时锻炼肌肉和力量。

是的，更多的疗程会带来更快的效果，但最重要的门槛并不是“合格”和“优秀”之间的界限;介于零和一之间。每周一次锻炼能让你从肌肉量下降转变为真正增肌，建立起保护你随着年龄增长的独立性缓冲。

请记住，20-25次的范围很可能是轻重量力量训练的理想范围。低于这个数值的效果可能就没有那么大了。

为了最大化轻重量的增益，你最终会想训练自愿失败这意味着直到你身体无法再以合适的姿势完成该动作。

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但初学者需要听到的是：现在别太担心。你的第一次锻炼不需要完美或让人筋疲力尽。这只是必须发生的。随着自信和稳定性的建立，你可以更努力地推动自己。

而让第一次锻炼成真，可能比你想象的要容易。一套基础哑铃或阻力带意味着你今天就能在家开始，无需健身房会员或令人畏惧的器械。

关键很简单。每周一次力量训练比零训练好。轻一点的重量总比没有重量的好。不完美地开始总比从不开始好。你现在逐渐建立的肌肉缓冲，是对年龄和疾病带来的损失的保障。

未来的你，依然独立爬楼梯和提杂货，会感谢你今天开始。

汤姆·詹森博士候选人，麦克马斯特大学以及马修·李斯，运动机能学系博士后研究员，麦克马斯特大学

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