力量训练只需要1件设备，而且是免费的

您不需要健身房会员资格、哑铃或昂贵的设备来变得更强壮。

自古以来，我们就能够获得力量训练必不可少的一件设备——我们自己的身体。

不使用外力和器械的力量训练称为“自重训练”。

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从俯卧撑和深蹲到木板引体向上，自重训练已成为最受欢迎的锻炼方式之一，因为它可以在任何地方进行——而且是免费的。

那么，它是什么，为什么它有效，以及如何开始？

什么是自重训练？

自重训练只是意味着你使用自己的体重作为阻力，而不是杠铃和哑铃等外部重量。

常见的练习包括俯卧撑、深蹲、弓步和仰卧起坐。

但自重训练也可以使用静态保持来挑战你的身体而不移动，比如平板支撑或瑜伽姿势。自重训练可用于任何肌肉群。通常，我们可以按运动类型和/或身体部位细分练习：

• 上半身：俯卧撑、引体向上、倒立
• 下半身：深蹲、弓步、踏步、臀桥
• 核心：仰卧起坐、平板支撑、登山者
• 全身：波比跳、熊爬、深蹲跳。

自重训练也可以通过设备进行：健美是一种使用杠铃、环和户外健身房的自重训练方式。

主要有哪些形式？

自重训练的类型包括：

• 健美：通常基于循环（一项又一项的练习，休息最少）、动态和全身专注。健美对于提高功能力量、爆发力和速度是安全有效的，特别是对于老年人
• 瑜伽：更静态或流畅的姿势，强调灵活性和平衡性。瑜伽通常安全有效地管理和预防肌肉骨骼损伤和支持心理健康
• 太极拳：较慢、更受控的动作，通常强调平衡、姿势和正念运动

• 悬挂训练：使用带子或环，这样您的身体就可以在不同位置得到支撑，同时利用重力和您自己的体重来提供阻力。这种类型的培训是适合老年人通过到竞技运动员
• 阻力带：虽然不仅仅是严格意义上的体重，但阻力带是传统重量的便携式、低成本替代品。它们安全有效提高强度、平衡、速度和身体机能.

有什么优点和缺点？

自重锻炼有多种优点和缺点。

优点：

• 增强实力：2025 年荟萃分析在对 4,754 名老年人（平均 70 岁）进行的 102 项研究中发现，自重训练可以显着增加力量——这些都是没有什么不同那些有自由重量器械或机器的人。不过，这些好处不仅适用于老年人。在自重锻炼中使用阻力带可以与传统训练方法一样有效跨越不同的人群
• 促进有氧健身：2021 年的一项研究表明，每周 3 次只需 11 分钟的自重锻炼就有效改善有氧健身
• 方便且免费：自重训练避免常见的运动障碍例如使用设备和设施，这意味着它可以在任何地方进行，而无需健身房会员资格
• 促进功能性运动：深蹲和俯卧撑等运动模仿日常动作比如从椅子上站起来或从地板上站起来。

缺点：

• 随着时间的推移难以进步：通常，我们可以在练习中增加重量以增加难度。对于自重训练，您需要发挥创造力，例如放慢节奏或进行单侧（单侧或单肢）运动
• 平台期风险：重外部负载比自重训练更有效用于增加最大强度。这意味着如果您坚持单独进行自重训练，那么与使用机器或自由重量器械相比，您的力量增长更有可能趋于稳定。

入门提示（安全）

与任何形式的锻炼一样，最好在开始之前咨询医疗专业人员。

如果您准备好开始，这里有一些提示：

• 从小事做起：选择简单的动作开始，并在获得力量、信心和经验时取得进展
• 注重形式：考虑质量而不是数量。以良好的控制和身体姿势完成动作比在控制不佳的情况下可以完成多少动作更重要
• 逐渐进步：改变组数或重复次数，使您的锻炼更具挑战性。随着您变得更强壮并需要更多挑战，您可以将动作从更简单（膝盖俯卧撑）进展到更难（拒绝俯卧撑）
• 混合：使用各种类型的自重训练以及针对不同的肌肉群和动作
• 寻求指导：联系当地人运动专业人士或使用耐克训练俱乐部以帮助指导您的计划和进度。

自重训练意味着您不需要昂贵的设备来改善您的健康。无论是在公园里深蹲、孩子足球比赛中的俯卧撑，还是在家里做瑜伽，你的身体都是一个便携式健身房。

凭借一致性、创造力和时间，自重锻炼可以帮助您增强力量和体能。

丹·范登霍克，临床运动生理学高级讲师，阳光海岸大学和杰克逊·费夫，体能科学高级讲师，迪肯大学

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