仅仅一晚的睡眠不佳就可以改变你的大脑看待食物的方式

你熬夜翻看手机、回复电子邮件或再看一集。第二天早上，您感到昏昏沉沉和易怒。那个含糖的糕点或油腻的早餐三明治突然看起来比你通常的酸奶和浆果更有吸引力。

到了下午，休息室的薯片或糖果会叫你的名字。这不仅仅是关于意志力。您的大脑缺乏休息，正在推动您进行快速、高热量的修复。

这个循环如此可预见地重复是有原因的。研究表明，睡眠不足会破坏饥饿信号,削弱自我控制力,损害葡萄糖代谢和增加体重增长的风险.

这些更改可能迅速发生，即使经过一夜的睡眠不佳，以及随着时间的推移会变得更加有害如果不加以解决。

我是专门研究睡眠科学的神经科医生及其对健康的影响。

睡眠不足影响着数百万人。根据疾病控制和预防中心的数据，超过三分之一的美国成年人经常睡眠时间少于 7 小时每晚。近四分之三的青少年达不到建议的 8-10 小时睡眠在上学期间。

虽然任何人都可能遭受睡眠不足，但包括护士、消防员和应急人员在内的必要工作人员和急救人员却患有睡眠不足特别脆弱由于夜班和轮换时间表.

这些模式扰乱了身体的内部时钟，并与渴望增加、不良饮食习惯以及肥胖和代谢疾病的风险增加有关。幸运的是，即使是几个晚上持续、高质量的睡眠也可以帮助重新平衡关键系统并开始逆转其中一些影响。

睡眠不足如何破坏饥饿荷尔蒙

您的身体通过荷尔蒙反馈回路涉及两种关键激素.

主要在胃中产生的生长素释放肽表明您感到饥饿，而瘦素则由脂肪细胞产生，告诉您的大脑您已吃饱。即使是一晚的睡眠受限增加生长素释放肽的释放并减少瘦素，这会导致更大的饥饿感和进食后的满意度降低。

这种转变是由身体调节饥饿和压力。您的大脑对饱腹感信号的反应变慢，同时增加压力荷尔蒙这会增加渴望和食欲。

这些变化并不微妙。在对照实验室研究中，健康成年人报告饥饿感增加和更强烈的渴望对于只睡四到五个小时后热量高的食物。这种影响会随着持续的睡眠不足而恶化，这可能导致慢性食欲升高.

为什么大脑会进入奖励模式

睡眠不足会改变大脑评估食物的方式。

影像学检查显示仅仅一晚的睡眠不足后、负责决策和冲动控制的前额叶皮层、活动减少.

同时，与奖励相关的区域，例如杏仁核伏隔核，即大脑中驱动动机和寻求奖励的部分，变得对诱人的食物暗示更敏感.

简单来说，你的大脑会变得更容易受到垃圾食品的诱惑，而抵抗它的能力更弱。睡眠剥夺研究的参与者不仅认为高热量食物更可取，而且更有可能选择他们，无论他们实际上感到多么饥饿。

您的新陈代谢减慢，导致脂肪储存增加

睡眠对于血糖控制也至关重要。

当您得到充分休息时，您的身体会有效地利用胰岛素将糖分从血液中排出并进入细胞以获取能量。但即使是一晚的部分睡眠也可以将胰岛素敏感性降低多达 25%，留下更多的糖分在你的血液中循环。

如果您的身体不能有效地处理糖分，它更有可能将其转化为脂肪。这会导致体重增加，尤其是腹部周围。随着时间的推移，睡眠不佳与2 型糖尿病和代谢综合征的风险更高一个一组健康问题例如高血压、腹部脂肪和高血糖会增加患心脏病的风险，以及糖尿病.

最重要的是，睡眠不足会增加皮质醇，皮质醇是你身体的主要压力荷尔蒙。皮质醇升高促进脂肪储存，尤其是在腹部区域，并且可以进一步破坏食欲调节。

睡眠是你的新陈代谢重置按钮

在一个美化喧嚣和熬夜的文化中，睡眠通常被视为可有可无。但你的身体不会这样看。睡眠不是停机时间。它是主动的、必要的修复。当您的大脑重新校准饥饿和奖励信号时，您的荷尔蒙会重置，您的新陈代谢会稳定下来。

只需一两个晚上的优质睡眠就可以开始消除先前睡眠不足造成的损害并恢复您身体的自然平衡。

因此，下次您发现自己在短暂的夜晚后伸手去吃垃圾食品时，请认识到您的生物学并没有让您失望。它是对压力和疲劳的反应。恢复平衡的最有效方法不是速成节食或咖啡因.这是睡眠。

睡眠不是一种奢侈品。它是您控制食欲、能量调节和长期健康的最强大工具。

方乔安娜-Isariyawongse， 神经病学副教授，匹兹堡大学

本文转载自对话根据 Creative Commons 许可。阅读原创文章.

宝宝起名 起名