Z 世代现在应该做的 6 件事，以避免以后患痴呆症

痴呆症不是衰老的必然结果。据认为，大约 40% 的痴呆症病例可以通过改变某些生活习惯来预防（或至少延迟）。

现在有 12 个已知的可修改风险因素与更高的痴呆风险相关。通过关注这些因素，并在您的一生中尽早并始终如一地采取积极措施，您可以深刻地影响您的大脑健康和整体幸福感– 并降低您在以后的生活中患痴呆症的风险。

以下是您在年轻时可以做出的六种最重要的生活方式改变，以照顾您的大脑健康：

1.良好的营养

营养很重要，原因有很多。

虽然大脑只占我们体重的 2%，但它消耗了我们体重的 20% 左右每日能量供应。这使得良好的营养成为大脑健康的关键因素。

此外，良好的饮食习惯有助于我们保持健康体重并降低患糖尿病的风险，这两者都与痴呆症的风险增加1%有关。一个健康饮食也可以预防高血压，这与痴呆的风险增加2%有关。

您可以遵循的健康大脑的最佳饮食之一是地中海饮食的一种版本。许多研究表明，地中海饮食与以下因素有关更好的大脑功能和降低患痴呆症的风险.

因此，如果你想要一个健康的大脑，试着在你的饮食中加入大量的全谷物、蔬菜、水果（尤其是浆果）、坚果、豆类和油性鱼类。你应该尽量限制你吃的糕点、糖果、油炸食品和奶酪的数量。

对于大多数人来说，专注于改善你的饮食对你的大脑健康会更好，而不是采取特定的措施维生素和矿物质补充剂– 除非您缺乏营养。

2.保持水分

我们主要由水制成——约60%，根据大多数数字。保持这种状态，并保持充足的水分支持我们的大脑功能以及我们的整体健康。

脱水以多种方式影响我们的身心表现——例如增加疲劳感并导致大脑功能效率较低.记忆力、注意力、注意力和反应时间也是受脱水影响.

良好的水合作用支持我们的大脑发挥最佳性能并帮助我们防止大脑功能急剧下降。

3.减少饮酒

研究表明，饮酒过量会增加痴呆风险降低 1%.

酒精不仅会影响效果大脑功能，它还会改变大脑的结构——研究发现它与神经元（在整个大脑中发送信号的细胞）的损失、白质（使大脑区域之间能够进行通信的神经纤维网络）的减少和体积的损失有关。所有这些变化都会影响大脑工作.

饮酒量超过21 个单位的酒精每周与更大的痴呆风险有关。但是，NHS建议人们不要饮酒超过。每周 14 个单元以保持健康。酒精也增加您的风险一些癌症（包括口腔癌、喉癌和乳腺癌）癌症）以及中风和心脏病。

4.保持活跃

运动有很多好处对于大脑.它增加了流向大脑的血液，有利于良好的功能，减少炎症甚至增加大脑活动和体积，使其效率更高。

所有这些变化对您的长期大脑健康都非常有益，并且被认为可以防止认知能力下降.

您应该以至少 150 分钟的中等强度为目标体力活动每周或每周至少 75 分钟的高强度运动，或两者兼而有之。但是，即使你能实现这一目标，研究表明，每天只需走 7,500 步就足够了改善脑容量.

5.经常社交

社会孤立和孤独感与以下因素有关患抑郁症的风险更高和认知能力下降.

但研究发现，良好的社会关系– 例如与他人同住、参与每周一次的社区团体或每周与家人和朋友见面 – 与认知能力下降较慢.社交可以刺激我们的注意力和记忆力，并且加强我们的大脑网络.

志愿服务、参与当地社区活动或每周与朋友见面吃饭或聊天都是很好的方式保持大脑健康.

6. 不断学习

即使你完成学业已经很多年了，这并不意味着你应该停止学习。学习有一个保护作用在大脑方面 - 研究表明，终生继续学习的人患痴呆症的风险降低了7%。

您可以为大脑健康进行的一些最佳活动包括学习一门新语言，尝试新运动，播放乐器和做拼图.

其他要记住的事情

除了这些提示外，您还可以降低痴呆症风险的其他一些方法包括使用助听器如果您出现听力损失，请避免创伤性脑损伤并以至少 6 到 8 个为目标睡眠时间每晚。

大脑也许是我们拥有的最重要的器官。通过在你年轻的时候照顾它，你将确保它随着年龄的增长继续正常运作。

Jitka Vseteckova，健康与社会关怀高级讲师，开放大学和科琳娜·格莱姆斯，大西洋研究员，全球脑健康研究所，都柏林圣三一学院

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