保护您的肌肉质量对于健康老龄化至关重要——原因如下

我们都想活得更久;至少，我会的。但是，享受我们在这里的时间并过上更健康的生活呢？

在过去的一个世纪里，人类的预期寿命急剧增加各种原因.其中最主要的是我们在卫生、公共卫生、营养和医学方面的进步，这些进步降低了死亡率，尤其是年轻人的死亡率。

因此，更多的人能够达到更高的年龄。

根据加拿大统计局，2021 年，加拿大人的预期寿命为 81.6 岁，自 24.5 年以来增长了 1921 岁，令人震惊。预计到 2050 年，85 岁及以上的人口数量将增加两倍。

在 20 世纪及以后延长预期寿命是人类最伟大的成就之一。然而，区分寿命（出生和死亡之间的时间）和健康寿命（一个人在其一生中保持健康的时间）是至关重要的。

老年人正在消费健康状况不佳的时间更长，这代表了重大的个人和公共卫生负担。

在高龄时，保持独立生活方式的能力在很大程度上决定了一个人的生活质量.因此，仅仅延长寿命而没有足够长的健康寿命是不够的。因此，我们的目标应该是使 lifespan 和 healthspan 尽可能接近。

延长健康寿命的想法很重要，因为它挑战了与年龄相关的疾病是不可避免且无法缓解或消融的观点。

为什么肌肉对延长健康寿命很重要

老龄化人口面临的一个主要健康挑战是肌肉质量、力量和功能下降（否则被称为肌肉减少症），这可能导致功能障碍、自主性丧失、代谢疾病以及更大的跌倒和骨折风险。

除了在姿势和运动中的作用外，肌肉还是静息代谢的主要贡献者，是葡萄糖（糖）和脂质（脂肪）的重要储存库。它还代表了氨基酸在分解代谢应激期间的重要“缓冲”，例如危疾.

入住重症监护病房时肌肉健康的标志物可以预测重要结局，例如无呼吸机天数和死亡率，以及作为较旧的化合物这种风险。

从大约五十岁开始，肌肉质量以每年约 1% 的速度流失，力量以每年约 3% 的速度流失。这些质量和强度的减少通常穿插着肌肉废用期（例如住院和/或生病），这会加速肌肉质量和力量的损失。

即使步行活动的相对减少（通过每日步数下降） 短短两到三周就可以带来负面变化在身体成分中，肌肉力量和质量降低，合成代谢抵抗（使用膳食蛋白质进行肌肉锻炼的能力受损）以及老年人的血糖控制中断。

鉴于肌肉组织在代谢和整体健康中的基本作用，维持足够的肌肉质量和质量与延长 HealthSpan 特别相关。

随着年龄的增长保持肌肉健康

骨骼肌组织具有高度可塑性：它会根据施加在其上的物理应力进行重塑。

它响应外部负荷的施加而增长（称为“肥大”），并在这些负荷被撤回时迅速消失（称为“萎缩”）——如果你的手臂或腿曾经打过石膏，你就会明白我的意思。

好消息是，我们可以利用肌肉组织的可塑性来发挥我们的优势。

在运动机能学教授 Stuart Phillips 的研究小组在麦克马斯特大学，我们研究运动和营养对人体骨骼肌健康的影响，特别关注衰老。

该实验室的工作表明，阻力运动（力量训练）即使偶尔进行并且负荷较轻，也可以是一种有效的策略以抵消老年人活动减少和不使用期间的肌肉损失。

更重要的是，这种类型的培训可以提高灵敏度的肌肉组织对膳食蛋白质的帮助克服合成代谢耐药.它还可以使您的肌肉更准备好吸收葡萄糖并降低患 2 型疾病的风险糖尿病.

现在的研究表明，老年人需要更多 膳食蛋白质（肌肉“构建块”的来源）的比既定指南所建议的要多。

近期工作来自我们实验室的研究表明，更高质量的蛋白质来源可以改善老年人的肌肉生长。最佳策略似乎是每天从动物（例如肉、鱼、奶制品）和植物（例如豆类）来源的混合物中摄入每公斤体重 1.2 至 1.6 克蛋白质（比目前推荐的蛋白质高 50% 至 100%）。

无论您从什么年龄开始，您都可以通过反复进行体育锻炼和摄入足够的优质蛋白质来建立相当于退休储蓄计划的新陈代谢。这样做可以有效地缩小健康寿命和寿命之间的差距，保持独立性并最大限度地提高老年人的生活质量。

马修·李斯，运动机能学系博士后，麦克马斯特大学

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