你应该先做有氧运动还是举重？我们终于有了答案。

几十年来，健身爱好者一直在争论这个问题：举重前还是后做有氧运动更好？

直到最近，答案在很大程度上归结为偏好——有些人喜欢在举重前慢跑热身，而另一些人则认为先举重更适合燃烧脂肪。

但是新研究可能终于回答了这个长期争议的问题。

根据这项研究，锻炼的顺序确实会显着影响你减掉的脂肪量。与先进行有氧运动的参与者相比，在有氧运动前进行重量训练的参与者明显减少了更多的脂肪，并且全天的身体活动更加活跃。

研究人员招募了 45 名年龄在 18-30 岁之间的年轻男性，他们被归类为肥胖。研究人员将参与者分为三组，为期 12 周。一组是对照组。这意味着他们坚持通常的生活习惯，没有对自己的锻炼制度做出任何改变。

另外两组每周锻炼 3 次，每次 60 分钟。参与者还获得了运动手表，以客观地跟踪日常运动。这有助于研究人员避免依赖自我报告，而自我报告通常是不准确的。

两个运动组都遵循相同的训练计划，只是运动顺序不同。力量训练涉及实际重量，参与者进行卧推、硬拉、二头肌弯举和深蹲等练习。有氧运动包括 30 分钟的固定自行车。

两组参与者的心血管健康、肌肉力量和身体成分都有所改善——具体来说，他们在增加瘦肌肉质量的同时减少了脂肪量。有趣的是，无论顺序如何，心血管健康的改善都是相似的——回声最近的发现该运动顺序对心血管适应的影响有限。

但真正的差异出现在减脂和肌肉表现方面。首先举重的参与者的整体体脂和内脏脂肪（脂肪类型）的减少幅度明显更大与心血管疾病风险有关.

他们还将每日步数增加了约 3,500 步，而有氧运动优先组仅增加了 1,600 步。此外，重量优先的方法增强了肌肉耐力和爆发力。

为什么锻炼顺序很重要

这些发现背后的原因与您的身体如何使用能量有关。

阻力训练耗尽肌糖原储备– 储存在肌肉中的糖分，是身体的快速获取燃料。将糖原想象成汽车油箱中的汽油。当你先举重时，你有效地耗尽了这个油箱，迫使你的身体切换能量来源。

由于糖原储存已经很低，当您过渡到有氧运动时，您的身体必须更加依赖脂肪储备用于能量.这类似于混合动力汽车在汽油不足时切换到电池供电。这种代谢转变有助于解释体重优先组中脂肪减少的幅度更大。

最近的这项研究的结果与更广泛的研究一致。全面的系统评价2022 年发表的发现，单独的阻力训练可以显着减少体内脂肪和内脏脂肪，这种类型与慢性病有关。肌肉是代谢活跃的组织，即使在休息时也会持续燃烧卡路里，这放大了这些影响。

相反，先进行有氧运动可能会影响您的力量训练效果。有氧运动会消耗糖原储备，使肌肉在您举起重量之前就部分耗尽。它还会引起疲劳，并可能降低肌肉的能力产生爆炸性的力量和力量.

最近的系统评价并行训练（在同一计划中结合阻力运动和有氧运动的做法）支持这一点——强调如果有氧运动和力量训练在同一节课中进行，特别是如果先进行有氧运动，爆发性的力量增加可能会减少。

这些发现与其他关于同步训练的研究一致。一个系统评价和荟萃分析检查运动顺序效果发现，与耐力优先训练相比，阻力优先方案产生了明显更好的力量改善。

美国心脏协会2023 年阻力训练声明经证实的阻力运动可显着改善瘦体重并减少脂肪，尤其是与其他运动类型结合使用时。

然而，单独进行阻力训练在改善心血管健康方面效果较差。这强调了在日常锻炼中加入有氧运动的重要性。

然而，值得注意的是该研究的局限性。由于它只涉及肥胖的年轻男性，这意味着我们不知道结果将如何适用于女性、老年人或具有不同身体成分的人。一个2024 年回顾表明适应性可能因性别而异，这表明需要涉及不同人群的进一步研究。

12 周的持续时间也可能无法捕捉到长期变化。结果也特别仅适用于并发训练 - 在同一节课中进行两种练习。

此外，该研究没有考虑营养摄入、睡眠模式或压力水平，所有这些都会显着影响身体成分的结果。未来的研究应纳入这些因素，以提供更全面的指导。

锻炼顺序

无论您喜欢在举重之前还是之后进行有氧运动，信息都很明确：两者都可以改善整体健康状况。唯一的区别是，有氧运动前的重量训练对减脂、减少腹部脂肪和增加日常体育活动有好处。

有趣的是，阻力训练增强信心和能量水平，自然地鼓励全天更多的运动，进一步帮助减脂。

如果心血管健康是您的主要目标，那么顺序就不那么重要了，因为这两种方式都同样可以提高有氧适能。然而，如果减脂和优化日常活动是您的主要目标，那么有证据表明力强支持将阻力训练放在首位。

杰克·麦克纳马拉， 临床运动生理学高级讲师，东伦敦大学

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