如果您上次训练仍然酸痛，您应该锻炼吗？

如果您因跑步或健身而感到酸痛，您可能想知道是坚持下去更好还是让身体休息一下更好。

运动后肌肉的这种疼痛或僵硬的感觉被称为”迟发性肌肉酸痛“ （DOMS）。酸痛通常在锻炼后的前 12-24 小时内出现，并且经常达到顶峰24-72 小时后.

在大多数情况下，DOMS 会在三到五天内完全消失。但在此期间你应该做什么？如果你仍然酸痛，可以锻炼吗？这是证据所说的。

相关：乳酸不会让你的肌肉酸痛。这是它背后的真正原因。

为什么锻炼后肌肉会酸痛？

当您运动时，您的肌肉中会出现微小的撕裂（也称为“微撕裂”）。然后，当您的身体用液体和营养物质淹没该区域以修复它们时，它会引起炎症.这是正常恢复过程的一部分，有助于刺激肌肉力量和大小的增加。

但炎症也会刺激疼痛感受器，这让你感到酸痛在锻炼后的几天里。

您感到的酸痛程度取决于您所做的运动。当您有一段时间没有锻炼、进行一种新型锻炼或给你的肌肉带来很大的负荷（例如，重量训练或跑步）。

基本上，这是您的肌肉对做比平时要求更高或更具挑战性的事情的反应。

您进行相同类型的锻炼的次数越多，可能性较小你会感到酸痛。

每次锻炼后你应该酸痛吗？

肌肉酸痛是完全正常的，特别是如果您是刚开始锻炼。但这不一定是良好的进展指标.

它真正告诉我们的是，我们的身体正在适应一种新的运动形式或负荷的突然增加。

它并不能告诉我们这种锻炼是否能有效锻炼肌肉和改善健康——特别是如果您一直在坚持锻炼并逐渐增加负荷或频率。

例如，经常跑步的人不太可能在单次跑步后感到酸痛，但这仍然会改善他们的健康状况。

同样，如果您定期举重，使用比平时更重的重量最多只能给您带来轻微的 DOMS。然而，每次训练课程仍然会帮助您提高力量和锻炼肌肉。

那么，如果我仍然酸痛，我应该锻炼吗？

这取决于您是否担心受伤或表现。

从 DOMS 恢复时锻炼不会伤害您。但一些证据表明当您酸痛时，您的力量和表现可能会下降。这意味着当您拥有 DOMS 时，您可能无法举起那么多或跑得那么快。

一些研究还表明，肌肉损坏会对平衡产生负面影响.这可能会增加您跌倒甚至扭伤脚踝等受伤的风险。

另一项研究发现酸痛也会降低您的技术表现（在本例中为篮球投篮准确性）。因此，如果您在锻炼时考虑到某些表现目标，您可能会注意到影响。

休息日呢？

在锻炼之间休息几天进行恢复似乎对增强力量或健身的长期进展没有太大影响。

研究将连续几天（例如周一、周二和周三）的训练与非连续几天（周一、周三、周五）的训练进行了比较。

而且这似乎没有什么区别。

例如一项研究让两组连续三天或非连续三天进行相同的全身重量训练程序，持续七周。两组在增强肌肉力量和体型方面都有相似的改善。

同样地另一项研究比较两组骑自行车的人在连续三天或非连续三天进行相同的高强度间歇训练计划。三周后，两组在有氧体能和计时赛表现方面表现出相同的整体改善。

这些都是相对短期的研究。因此，在训练年的过程中，到处休息一天也有助于保持动力并避免受伤。

底线

虽然您可能会感觉速度变慢或僵硬，但在肌肉酸痛的情况下锻炼不会伤害您，也不太可能阻碍您的训练进度。

但是，您可能需要避免依赖平衡的运动（例如剧烈的跳跃和着陆动作），因为您受伤的风险可能略大。

如果你真的酸痛，有一些证据按摩甚至冰浴可能会帮助您恢复，尽管效果很小。

虽然肌肉酸痛是正常的，但倾听身体的声音仍然很重要。切勿忍受剧烈的不适或疼痛，因为这可能是受伤迹象.

如果出现以下情况，您应该咨询医生：

• 你的肌肉感觉极度酸痛，持续七天以上
• 您在肌肉酸痛的地方有明显的肌肉瘀伤
• 你有剧烈的疼痛。

亨特·贝内特， 运动科学讲师，南澳大利亚大学

本文转载自对话根据知识共享许可。阅读原文.

宝宝起名 起名