简单的日常习惯可以帮助降低血压

我们经常被告知要“吃得健康”——但这实际上意味着什么？

即使是医生有时也很难就哪些特定食物有助于健康、它们为什么有效以及人们可以期待哪些真正好处提供清晰、实用的建议。

越来越多的研究开始提供一些答案。与同事们一起，我研究过一组称为黄酮-3-OLS 的植物化合物是否有助于降低血压和改善血管功能。

结果表明这些日常化合物可能具有保护心脏健康的真正潜力。

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黄烷醇-3-醇——有时称为黄烷醇或儿茶素——是属于类黄酮家族.它们是赋予植物颜色的一部分，并有助于保护它们免受阳光和害虫的侵害。

对我们来说，它们出现在我们最熟悉的一些食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至一些浆果。您在黑巧克力或浓茶中品尝到的那种略带酸味或苦味的味道？这就是 flavan-3-ols 在起作用。

长期以来，科学家们一直对它们对健康的影响感兴趣。2022 年，Cosmos 试验（可可补充剂和多种维生素结果研究）跟踪了 21,000 多人，发现可可黄烷醇而不是多种维生素补充剂可将心血管疾病的死亡率降低 27%。

我们的研究开始更深入地挖掘，特别关注它们对血压和内皮功能（血管扩张和对血流的反应程度）的影响。

我们分析了 145 项随机对照试验的数据，涉及 5,200 多名参与者。

这些研究测试了一系列富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果和表儿茶素等分离化合物，并测量了它们对两个关键心血管标志物的影响：血压和血流介导的扩张 （FMD）：衡量血管内层功能如何的指标。

研究范围从短期（单剂量）到持续数周或数月的长期干预。平均而言，参与者每天消耗约 586 毫克黄烷-3-醇;大约是两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或几个苹果中的含量。

经常食用黄烷-3-ols 导致诊室血压平均下降 2.8 mmHg 收缩压（最高数字）和 2.0 mmHg 舒张压（最低数字）。

但对于开始时血压升高或诊断为高血压的人来说，收缩压降低高达 6-7 mmHg 和舒张压降低 4 mmHg 的好处甚至更大。

这与一些处方降压药的效果相当，可以显著降低心脏病发作的风险和笔画.

我们还发现黄烷-3-ols 改善了内皮功能，持续摄入后 FMD 平均增加 1.7%。这种益处甚至出现在血压已经正常的参与者中，这表明这些化合物可能有助于通过多种途径保护血管。

副作用并不常见，而且通常很轻微，通常仅限于轻微的消化问题，这表明在饮食中添加富含黄烷-3-ol 的食物通常是安全的。

支持心血管健康

虽然高血压患者的好处最为明显，但即使是读数正常的人也看到了血管功能的改善。这表明黄烷-3-醇可能有助于在心血管问题开始之前预防它们。

高血压是全球心脏病的主要驱动因素之一，即使其水平不符合全面高血压的条件（140/90 mmHg 或更高）。最近的准则来自欧洲心脏病学会的现在认识到，即使是“升高”的血压（收缩压 120-139 和舒张压 70-89）也会增加风险。

医生建议改变生活方式，尤其是饮食和锻炼，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏明确、具体的指导，不知道哪些食物真正能发挥作用。

我们的研究结果表明，通过日常食物增加黄烷-3-ol 的摄入量可能提供一种简单的、循证的方式来支持心血管健康，从而帮助填补这一空白。

补充剂呢？

一些研究测试了补充剂或分离的黄烷-3-醇化合物，但这些通常显示出比茶或可可等全食物更小的效果。这可能是因为全食物中的其他有益化合物共同作用，增强吸收和有效性。

目前，专注于从食物中获取黄烷-3-醇而不是高剂量补充剂似乎更安全、更有效，特别是对于服用药物的人来说，因为相互作用尚不完全清楚。

我们回顾的研究表明，每天 500-600 毫克黄烷-3-醇可能就足以看到益处。您可以通过混合两到三杯绿茶或红茶、一份到两份（约 56 克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三个苹果以及其他富含黄烷-3-ol 的水果（如葡萄、梨和浆果）来实现这一点

因此，每天的小额交换，比如用含糖零食换一个苹果和一块黑巧克力，或者多加一杯茶，可以随着时间的推移逐渐改善你的心脏健康。由于黄烷-3-醇的含量可能因食物而异，因此在家中监测血压可能有助于您了解它是否对您有影响。

需要更多的研究，特别是针对糖尿病，其中结果不太一致。我们还需要更好地了解黄酮-3-醇如何与药物相互作用，以及与其他健康习惯结合使用是否可以获得更大的益处。

但现在的证据足够有力，可以推荐富含黄烷-3-ol的食物作为心脏健康饮食的一部分。随着临床医生为患者寻求实用、负担得起的生活方式策略，这些发现使我们更接近将食物作为药物的想法。

当然，flavan-3-ols 并不是一个神奇的解决方案。他们不会为每个人更换药物。但结合其他健康习惯，它们可能会为心血管健康提供有意义且美味的促进作用。

与许多健康时尚不同，这与异国情调的超级食品或昂贵的粉末无关。这是关于我们许多人已经喜欢的食物，更多地有意识地使用。

克里斯蒂安·海斯， 心血管医学教授， 临床与实验医学系主任，萨里大学

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