廉价的每日补充剂可能对女性带来令人惊讶的健康益处

肌酸是最受欢迎的之一体育补充就在外面。它被证明有帮助增肌并提升力量，提升速度与动力在运动员中，体育表现的好处全方位。

研究还表明，这种超级明星营养素可能还有其他健康益处，包括脑功能,记忆,骨骼健康，甚至情绪.

虽然肌酸一直是健身爱好者的主要补充剂，但关于该补充剂益处的大部分研究都是针对男性进行的。随着最近针对女性肌酸的广告增加，人们对这种营养素是否也能被同样有益对他们来说。

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研究已经明确显示，肌酸可以通过减轻疲劳对女性有益锻炼期间.它也可能特别有益于维持肌肉随着女性年龄增长。

肌酸是一种天然化合物，由多种氨基酸（蛋白质的构成部分）在体内产生。我们也可以从富含蛋白质的食物中获得，比如肉类和海鲜。

肌酸在短期能量中起作用，尤其是在高强度运动，帮助我们恢复锻炼间的动作更快。这使得每次训练都能做更多工作，从而性能提升约20%定期服用补充剂时。

我们自然会用周围的2克至4克肌酸每天。但作为我们的身体不要储存太多肌酸这就是为什么我们需要在饮食中摄入它，或者从补充剂中获取。可以把它想象成一个需要补充的短期能源储备。

大约1公斤生牛肉或海鲜可提供约3克——5克肌酸。不过，烹饪可以减少肌酸含量.这使得仅靠饮食持续获得足够营养变得困难，而补充剂正是在这时发挥作用。

研究还显示素食者，素食者， 和女子饮食中肌酸含量较低——也就是说体内储备较低。然而，女性似乎确实会多储存一点肌酸肌肉比男性更明显，这表明他们对这些反应可能比男性更慢或更不同。

研究最深入的肌酸形式是肌酸一水合物.它可以以粉末、胶囊或软糖形式服用。如果女性每天摄入3克到5克肌酸作为补充剂，会逐渐有帮助增加肌肉肌酸储备持续两到四周。

但如果你想更快增加肌肉储备，研究表明每天服用大约20克肌酸，连续七天（然后再降至每天3克到5克）可以实现安全提升商店.

女性肌酸益处

影响女性一生健康的因素有很多。这包括激素变化，肌肉逐渐流失这伴随着衰老、骨密度下降，以及绝经后代谢变慢——而且还会波动能级而且很穷专注还是集中.

阻力训练可能有益在缓解这些变化，特别是支持方面肌肉质量与功能,骨骼健康， 和能级.

这时肌酸就派上用场了。连续几周进行阻力训练，同时每天额外摄入3克到5克肌酸，可以让你保持质量和一致性你的训练。这种组合可以特别对中晚年体力有益.

持续服用肌酸的女性被证明有所改善肌肉功能，最终会影响生活质量.还有一些证据表明，将它与阻力训练一起服用可能会支持骨骼健康在绝经后女性中——尽管如此并非所有研究都一致关于这个。

还值得一提的是，肌酸似乎不会导致体重增加或导致肌肉发达的外观，而这些都是经常关注对于考虑服用该补充剂的女性。

最近，研究也在探讨肌酸是否会影响脑部健康,认知功能，甚至可能还有情绪年长女人。证据还显示，年轻女性可能会有这种情况改善情绪和认知功能昨晚睡得不好。

还有新证据表明，每天服用5克肌酸可以帮助年轻女性多睡一会儿（尤其是在他们锻炼完的日子里）。同样剂量也可能改善睡眠质量在围绝经期女性中——可能是通过支持大脑所需的能量。

另一项研究也报告了更高的情况抑郁症状的减轻在每天服用5克肌酸和抗抑郁药的女性中，相比之下，只有服用抗抑郁药的女性。

鉴于许多女性报告在月经周期及更年期期间经历“脑雾”、注意力不集中、压力、精力低落和睡眠质量差等症状，这可能存在制造肌酸这是一种低成本的解决方案，解决了许多这些症状。

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然而，肌酸剂量更高可能需要每天服用（约5克至10克）以增加大脑肌酸储备。

肌酸绝不是万能补剂，显然还需要更多关于女性的研究。但迄今为止的研究显示，即使每天少量肌酸——结合健康生活方式和抗阻训练——也有望支持许多方面女性健康.

贾斯汀·罗伯茨营养生理学教授，安格利亚鲁斯金大学

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