专家说，这就是你真正需要的蛋白质量

蛋白质正在迎来它的时刻：从杂货店货架到 Instagram 动态，高蛋白食品无处不在。

食品标签上以粗体、超大的字体大写蛋白质含量，而社交媒体上充斥着承诺将更多蛋白质融入您喜爱的菜肴中的食谱。

并且根据国际食品信息理事会的食品与健康调查，“高蛋白”位居2024年流行饮食模式榜首。但炒作与科学相符吗？

是，也不是。

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蛋白质对身体健康至关重要，增加蛋白质摄入量可以支持健康老龄化和健身目标，但急于增加克数——通常更多地是由营销而不是医疗需求驱动的——引发了问题。你真正需要多少？你能过度吗？蛋白质的最佳来源是什么？

本文分解了事实，揭穿了常见的神话，并回答了当今有关蛋白质的最紧迫问题。

什么是膳食蛋白质，我们为什么需要它？

蛋白质是人体大量需要的三种必需常量营养素之一，与碳水化合物和脂肪并列。

虽然碳水化合物和脂肪主要用于能量，但蛋白质起着更多的结构和功能作用。它有助于构建和修复组织，支持免疫健康并产生酶、激素和其他重要分子。

蛋白质是由氨基酸.你的身体可以制造一些氨基酸，但九种必须来自食物。这些被称为必需氨基酸。这就是为什么蛋白质是日常饮食需求，而不仅仅是锻炼后的美味奖励。

与身体可以储存以备后用的脂肪和碳水化合物不同，蛋白质没有专门的储存系统。这意味着您需要定期补充。

在极端情况下——例如长时间禁食或重病——您的身体会分解自己的肌肉释放氨基酸以提供能量和修复。这是一种最后的机制，强调了蛋白质对生存的重要性。

人们需要多少蛋白质？

个人每天需要摄入的蛋白质量可能会根据年龄、身体活动水平和健康状况的不同而有所不同。然而，几乎每个人的每日蛋白质摄入量的推荐膳食摄入量 （RDA） 都是相同的：每天每公斤体重 0.8 克蛋白质 （g/kg/d）.

例如，体重 65 公斤的女性每天应摄入约 52 克蛋白质。

一个重要的警告是，RDA 的设定是为了防止蛋白质缺乏，而不是为了促进最佳健康。

老年人他们利用他们消耗的营养物质的能力下降，运动员其身体需要更多的底物来进行组织生长和修复，以及孕妇或哺乳期人士其蛋白质摄入量与另一个生物共享，通常需要更多的蛋白质。有时高达每公斤体重 1.2 至 2 克。

因此，相同体重（65 公斤）的老年人每天可能需要 78 克到 130 克蛋白质，远超RDA.

有没有蛋白质过多这样的事情？

虽然几个专家组一致认为，在某些情况下摄入更多的蛋白质可能是有益的——特别是对于老年人– 每天摄入超过每公斤两克蛋白质量可能几乎没有任何好处。

好消息是，如果您总体健康，增加蛋白质摄入量不会缩短您的寿命，导致肾脏衰竭,给你癌症或导致骨质流失.

我应该什么时候摄入蛋白质？

一位著名的社交媒体影响者最近声称，绝经后女性必须在运动后很短的时间内（~45 分钟）摄入蛋白质，否则运动的任何好处都会很快消散，她们会失去所有的肌肉。绝对不是这样.

“合成代谢窗口”的想法——运动后恢复肌肉充分利用蛋白质的短暂时间——早已被揭穿。也许更准确地描述为车库门而不是合成代谢窗，运动后至少有24小时的充足时间来摄入蛋白质。

这意味着您的肌肉在运动后很长一段时间内对蛋白质的增肌作用保持敏感。因此，每天集中精力摄入足够的蛋白质比在锻炼后立即在更衣室喝蛋白质奶昔感到压力重要得多。

只要您每天摄入足够的蛋白质，就可以按照适合您日常生活的时间表食用。

但是，如果增加每餐摄入的蛋白质量可以帮助您感到更饱并抑制食欲，那么您可能不太可能暴饮暴食或沉迷于甜食。

随着 2 型的标签外使用的增加糖尿病GLP-1 激动剂等药物会显着降低食欲，首先将蛋白质放在盘子里可能有助于减缓伴随这种急剧减肥而来的肌肉流失。

然而，这相当推测，阻力运动可能是您在服用这些药物时减缓肌肉损失的最佳选择。

所有蛋白质都是一样的吗？

蛋白质存在于多种食物中，从肉、鱼、蛋和奶制品等动物来源到豆类、豆制品、全谷物、坚果、种子甚至一些蔬菜等植物性食品。

蛋白质也作为营养补充剂广泛使用，乳清、酪蛋白和胶原蛋白是一些最受欢迎的选择。

动物性蛋白质经常被许多人在网上吹捧为优越，尤其是在支持肌肉生长方面，但蛋白质质量的现实更加微妙。

动物蛋白通常含有更多的必需氨基酸，并且生物利用度更高，这意味着它们更容易被人体吸收和使用。然而，精心计划的植物性饮食也可以提供身体所需的所有必需氨基酸——它只需要更多的多样性和意图。

如果这还不够，而且您发现自己试图对食品标签感到困惑，那么您并不是唯一一个。当谈到杂货店随处可见的高蛋白产品时，肉类、奶昔、奶昔和能量棒不再是唯一的选择。

现在，消费者受到高蛋白爆米花、薯条甚至糖果的轰炸。其中大多数，就像有影响力的人推广的饮食一样，都是不必要的“健康光环”噱头.

我的建议是遵循多样化的、全食物、蛋白质丰富的饮食——很像饮食指南.无论您喜欢什么蛋白质来源——动物性蛋白质还是植物性蛋白质来源——在早餐、午餐和晚餐时填满您盘子或碗的四分之一左右。

这种方法将极大地支持您的整体健康，尤其是与富含水果、蔬菜和全谷物的多样化饮食相结合时，以及定期进行体育锻炼.

最重要的是，蛋白质是一种必需的营养素，每天摄入足够的蛋白质对于保持身体健康至关重要。但满足您身体的蛋白质需求并不需要很复杂。

詹姆斯·麦肯德里，营养与健康老龄化助理教授，不列颠哥伦比亚大学

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