微剂量运动在微小的爆发中有效——但有一条黄金法则

"微剂量“最初的意思是服用少量的迷幻药（如蘑菇）来改善情绪或表现，副作用更少。

但这个词已经起飞，意味着任何你加入的“剂量”要低得多的东西——并且仍然能获得好处。

那么，这对锻炼有用吗？如果您无法腾出时间进行 30 分钟的跑步，那么较短的活动对您的健康有什么好处吗？

这是证据所说的。

相关：每天锻炼 5 分钟仍然可以对健康产生巨大的影响

您应该移动的最小值

根据世界卫生组织（世卫组织），成年人每周应该以至少 150 分钟的中等强度有氧运动为目标——这意味着很难进行对话——或者 75 分钟的高强度运动——结束时你会喘着粗气。或者您可以进行适度和剧烈活动的组合。

这可以包括快走、骑自行车、跑步、游泳或划船等活动，以及足球和篮球等团队运动。

如果你每天锻炼，你需要做 20-30 分钟的这些活动。或者，您可以每周进行两到三次更长的训练或比赛。

世卫组织指南还建议每周至少进行两次肌肉强化活动（如举重或短跑等高强度运动）。

什么算运动？

附带活动– 计划外或日常运动，例如与孩子玩耍或步行到公交车站 – 可能会增加您一周内的身体活动水平。

所以，是的，家务可以算数。例如，拖地和吸尘等家务往往有类似的物理需求就像去散步一样。

虽然这项活动不会被认为是剧烈的，但它可能有助于您的中等强度分钟数。

那么，较小的块有效吗？

是的，好消息是全天进行少量运动与进行一次长时间的锻炼一样有效。

事实上，它可能有一些额外的好处。

一个2019年回顾在19项研究中，涉及1000多名受试者。研究发现，一天内进行多次较短的“块”运动可以改善心肺健康和血压，就像进行一次较长的锻炼一样多。

有一些证据表明，这些块实际上导致了更多的体重减轻和更低的胆固醇。

在19项研究中，比较这项运动的最常见方式是，一组每周五天进行三次10分钟的运动，另一组每周五天进行一次30分钟的运动。

即使是非常短的比赛也可能有所帮助

另一个2019年研究在年轻人中，检查了短期“运动零食”对健身的影响。虽然规模很小，但它取得了一些有趣和积极的结果。

运动“零食”组每天进行 3 次非常短的训练，每周 3 次，持续六周。每节课都包括两分钟的轻度热身，然后是 20 秒的最大努力冲刺——你尽可能努力——然后是一分钟的放松。

总共：只需锻炼 3 分 20 秒，每天 3 次，每周 3 天。

对照组每周三天，每天进行一次疗程，但时间更长——总共十分钟。它包括两分钟的热身，然后是三个 20 秒的冲刺，冲刺之间有三分钟的轻度恢复，然后是一分钟的冷却。

“零食”组的有氧健身有了显着改善，这是最强的预测因素之一您早逝的风险和整体健康.

类似研究表明同样的方法可以对降低胆固醇水平产生积极影响。然而，它可能无法提供足够的总运动时间来减肥。

更短——但更难？

上面概述的研究表明，锻炼时间越短，您需要推动的力度就越大。

因此，您可能需要调整您的锻炼以适应增加强度.例如，一分钟的最大强度运动可能抵得上两分钟的中等强度运动。

基本上，如果你时间不够，你会通过更加努力来获得更多的收益。

那么，还值得做更长的课程吗？

对于健康和一般健身，，研究表明将长时间的锻炼分成更小的部分并没有什么坏处。

但是，您可能仍然想坚持更长时间的锻炼，但有一些原因。

如果您正在为持续时间较长的项目进行训练（可能是 10 公里的跑步、30 公里的骑行，甚至是马拉松），您将需要做一些更长的会话.这将确保您的肌肉和关节准备好承受活动的要求，并帮助您的身体适应以最大限度地提高当天的表现。

对于心理健康，还有一些证据表明，做超过建议的最低运动量可能会更好。

例如，最近的两项荟萃分析（回顾现有证据的研究）发现，每天进行大约一小时的中等强度运动可以显着改善焦虑和抑郁症症状。

但这些研究没有比较一次训练与分段训练的好处，因此您可能仍然可以打破一天的锻炼并感受到效果。

底线

任何运动都比没有好。如果您为时间而苦苦挣扎，每天只需三分钟，分三节课进行，就可以对我们的健康产生积极影响。

但不要忘记——会话越短，需要的难度就越大。

亨特·贝内特， 运动科学讲师，南澳大利亚大学

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